發(fā)布時(shí)間：2022-11-27 06:38:04
序言：寫作是分享個(gè)人見解和探索未知領(lǐng)域的橋梁，我們?yōu)槟x了8篇的中長跑訓(xùn)練計(jì)劃樣本，期待這些樣本能夠?yàn)槟峁┴S富的參考和啟發(fā)，請盡情閱讀。
關(guān)鍵詞：中長跑節(jié)奏訓(xùn)練 比賽節(jié)奏 戰(zhàn)術(shù) 研究
中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0134-01
中長跑比賽過程中，持良好的節(jié)奏感非常重要，可以確保運(yùn)動(dòng)員體力的合理分配。通過節(jié)奏訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏控制力，即人體大腦皮層產(chǎn)生興奮、心理活動(dòng)，經(jīng)神經(jīng)中樞系統(tǒng)協(xié)調(diào)，對生理機(jī)制進(jìn)行支配，從而準(zhǔn)確完成符合節(jié)奏律動(dòng)的肢體動(dòng)作。
1 中長跑節(jié)奏訓(xùn)練方法分析
中長跑運(yùn)動(dòng)中的節(jié)奏，即保持預(yù)定跑速的一種跑法，其中包括時(shí)間感、空間感以及距離感。節(jié)奏訓(xùn)練過程中，首先應(yīng)當(dāng)確定距離，調(diào)節(jié)跑速，然后采用一定的跑步節(jié)奏，完成預(yù)定的跑步距離。中長距離節(jié)奏跑過程中，所設(shè)置的跑步距離，應(yīng)當(dāng)比實(shí)際比賽過程中所設(shè)計(jì)的距離要短一些。比如，800米徑賽項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，可選600米距離作為訓(xùn)練場地；1500米徑賽項(xiàng)目訓(xùn)練過程中，以1200米距離為宜；5000米競賽項(xiàng)目以3000米距離為宜，以此類推。其次，中長跑節(jié)奏訓(xùn)練過程中，跑速、節(jié)奏的確定應(yīng)當(dāng)根據(jù)制定的競賽目標(biāo)所需時(shí)間確定跑速和節(jié)奏，這是節(jié)奏訓(xùn)練的主要任務(wù)，同時(shí)也是用比目標(biāo)稍快節(jié)奏跑、還是選擇稍有余地跑速的重要參考依據(jù)。在中長跑節(jié)奏訓(xùn)練過程中，為了使運(yùn)動(dòng)員能夠更好地掌握時(shí)間、把握好距離，中距離通常200米小段記時(shí)，以便于能夠找出其中的微細(xì)節(jié)奏。實(shí)踐中可以看到，訓(xùn)練過程中的重復(fù)次數(shù)非常重要，不僅要求象中距離那樣進(jìn)行小段記時(shí)，而且還要找出平均數(shù)、計(jì)算幾個(gè)大段落時(shí)間，找出他們的差距，然后通過訓(xùn)練找到適宜的節(jié)奏。其中，重復(fù)次數(shù)應(yīng)當(dāng)以訓(xùn)練目的、時(shí)間為基礎(chǔ)進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑鰷p；準(zhǔn)備階段可增加重復(fù)次數(shù)，慢慢提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感；臨近比賽需檢查運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感時(shí)，快跑應(yīng)減少重復(fù)次數(shù)，使身體能夠習(xí)慣競賽節(jié)奏，以免打亂自己原來已經(jīng)掌握的節(jié)奏感。
中長跑節(jié)奏訓(xùn)練與其它項(xiàng)目的訓(xùn)練一樣，并非孤立存在的，在節(jié)奏訓(xùn)練過程中可適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合改進(jìn)跑技術(shù)、強(qiáng)化跑步戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用。中長跑節(jié)奏訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)因人而異，速度感較好的運(yùn)動(dòng)員可不做為重點(diǎn)，反之亦然。一般而言，每周都要安排兩次節(jié)奏訓(xùn)練計(jì)劃。對于運(yùn)動(dòng)員的速度感而異，實(shí)際上是長期訓(xùn)練、比賽經(jīng)驗(yàn)積累的結(jié)果，所以在訓(xùn)練安排時(shí)應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)重視。準(zhǔn)備完成后，應(yīng)當(dāng)每隔兩三周的時(shí)間，進(jìn)行檢查跑練習(xí)。中長跑節(jié)奏訓(xùn)練過程中，其跑速主要是根據(jù)比賽目標(biāo)時(shí)間、節(jié)奏性而定的。比如，巴西著名中長跑運(yùn)動(dòng)員克魯斯，在23屆奧運(yùn)會(huì)上以1分43秒的優(yōu)異成績勇奪男子800米冠軍，其教練總結(jié)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)說道，在沒有比賽的日常訓(xùn)練中，一周要安排4次節(jié)奏訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽季一周安排3次節(jié)奏訓(xùn)練計(jì)劃；正是在這種訓(xùn)練方案下，克魯斯每次比賽時(shí)都有非常強(qiáng)的節(jié)奏感，能夠在賽場上輕松超越對手。再如，5000米世界紀(jì)錄保持者莫爾克羅夫特，其在個(gè)人訓(xùn)練過程中，冬季每周安排兩次節(jié)奏訓(xùn)練，夏季每周安排3次訓(xùn)練，經(jīng)過長期的努力，終于在1982年挪威首都陸斯比什列特體育場打破5000米世界紀(jì)錄，以1分零秒42的成績獲得冠軍。有人描寫他比賽時(shí)的場面，“他從一開始就不像羅諾，他就與對手并駕齊驅(qū)毫不相讓，以出眾的奔跑能力超越對手一路領(lǐng)先，越跑越快，以驚人的速度跑完了最后1000米，毫不遜色地體現(xiàn)了前慢后快的長跑節(jié)奏?！?/p>
2 中長跑比賽節(jié)奏和戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用
在中長跑比賽過程中，不要過多地關(guān)注對手的，而是應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照自己平時(shí)訓(xùn)練過程中較為熟悉的節(jié)奏跑，這是正常發(fā)揮和取得好成績的關(guān)健所在。在國際、國內(nèi)大型比賽過程中，節(jié)奏把握和戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用非常重要，這是中長跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的重點(diǎn)。
2.1 領(lǐng)先跑，甩開對手
在中長跑比賽中，采取領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)，要求運(yùn)動(dòng)員在起跑以后就要加速，在最短的時(shí)間內(nèi)甩開對手，在身位上占優(yōu)；然后再按預(yù)定計(jì)劃分配體力和速度，主動(dòng)控制速度和節(jié)奏，最終將領(lǐng)先優(yōu)勢保持到最后。比如，1985年摩洛哥運(yùn)動(dòng)員奧伊塔，全程領(lǐng)跑并創(chuàng)造5000米世界紀(jì)錄；有東方神鹿之稱的王軍霞，也采用了領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，最終打破世界紀(jì)錄。從應(yīng)用效果上來看，領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用可以從心理上給自己以自信，有一種先聲奪人的感覺，比賽開始時(shí)就給對手造成心理上的壓力、破壞對手的心態(tài)，使對手產(chǎn)生沉重的心理負(fù)擔(dān)。
2.2 跟隨跑，緊跟對手
跟隨跑戰(zhàn)術(shù)即影子戰(zhàn)術(shù)，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中緊跟某個(gè)運(yùn)動(dòng)員、或一直保持在非領(lǐng)先位置上，緊緊咬住前面的運(yùn)動(dòng)員，給他造成一定的壓迫感，然后選擇適當(dāng)時(shí)機(jī)沖刺。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，不適合每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，而是應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況，因人而異。因?yàn)楦S跑戰(zhàn)術(shù)，如果把握不好節(jié)奏，可能會(huì)適得其反，被對方打亂節(jié)奏，影響自己的成績。對于適合的運(yùn)動(dòng)員而言，通常應(yīng)當(dāng)現(xiàn)以較快速度搶占有利跑道位置，緊跟其后，在剩下最后兩圈、或者不足500米時(shí)，利用速度優(yōu)勢，通過最后的沖刺快速超越領(lǐng)跑者。比如，1996年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)女子10000米比賽過程中，中國運(yùn)動(dòng)員王軍霞便在最后150米時(shí)被葡萄牙運(yùn)動(dòng)員里貝羅反超，無緣冠軍；2004年雅典奧運(yùn)會(huì)上，同樣是女子10000米中長跑比賽中，冠軍獲得者邢慧娜便采用的這一戰(zhàn)術(shù)，緊跟前面的3名埃塞俄比亞運(yùn)動(dòng)員、荷蘭運(yùn)動(dòng)員基普拉加特，最后2000米時(shí)，仍在第五位；但是其表情非常的自信和輕松，然在最后不足100米時(shí)，突然加速，超過了千米的四個(gè)對手，獲得那一屆的奧運(yùn)會(huì)冠軍。
2.3 均速跑，創(chuàng)造佳績
中長跑比賽中的勻速跑，即在比賽時(shí)將體力均勻分配到每個(gè)段落，該戰(zhàn)術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中需有較強(qiáng)的速度感和節(jié)奏感，有沉著、冷靜的良好心理素質(zhì)。采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)的主要目的在于提高成績，先以較快速度起跑，在占據(jù)有利位置以后再按自己既定配速跑步，無論場上情況如何，都要保持節(jié)奏；保持穩(wěn)定的速度，依靠速度感和節(jié)奏感綜合控制身體。均速跑是中長跑比賽過程中創(chuàng)造佳績的最好方法之一，同時(shí)也是最省力的一種戰(zhàn)術(shù)，可使運(yùn)動(dòng)員身體系統(tǒng)保持平衡，感覺輕松、能量消耗少，肌肉工作的效率高。
3 結(jié)語
總而言之，中長跑節(jié)奏訓(xùn)練非常重要，因此養(yǎng)的對專項(xiàng)節(jié)奏感、比賽戰(zhàn)術(shù)意識和戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用能力加強(qiáng)訓(xùn)練，只有這樣才能提高成績，才能取得良好的成績。
參考文獻(xiàn)
【關(guān)鍵詞】中長跑 少年兒童 早期化
前言
對于少年兒童中長跑的早期化訓(xùn)練問題一直存在著許多爭論，主要焦點(diǎn)在于要不要早期化訓(xùn)練、能不能早期化訓(xùn)練和如何早期化訓(xùn)練等問題上。本文主要從中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)和少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)來進(jìn)行對比分析，從而對以上三個(gè)爭論的焦點(diǎn)問題闡述自己的觀點(diǎn)。
一、研究方法
主要采用文獻(xiàn)資料法
二、結(jié)果與分析
1.對是否需要早期化訓(xùn)練問題的討論
（1）從中長跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷史來分析。從1896的現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)到第二次世界大戰(zhàn)前夕，運(yùn)動(dòng)成績的取得主要是靠運(yùn)動(dòng)員的天賦，不存在早期化訓(xùn)練問題。到20世紀(jì)60年代末，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員的成績除運(yùn)動(dòng)員的天賦外，還要有刻苦的訓(xùn)練，全年和多年訓(xùn)練體系已被大多數(shù)人所接受，早期專門化訓(xùn)練的問題已提到議事日程上來。但由于“少年冠軍”曇花一現(xiàn)現(xiàn)象的出現(xiàn)，人們對少年兒童的早期化專門訓(xùn)練產(chǎn)生了懷疑，促使人們對少年兒童的早期化專門訓(xùn)練進(jìn)行研究和實(shí)踐。
（2）從少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)來分析。根據(jù)人體生長發(fā)育的規(guī)律及身體形態(tài)、生理和心理的特點(diǎn)，兒童期為7―12歲，少年期為13―17歲。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展敏感期都在兒童少年時(shí)期內(nèi)，因此，可見少年兒童的早期化訓(xùn)練是為以后高水平運(yùn)動(dòng)成績打下扎實(shí)基礎(chǔ)的必不可少的階段。
（3）從中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)來分析。中長跑是高速度的耐力性項(xiàng)目，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的因素是速度和速度耐力水平，耐力是中長跑的基礎(chǔ)，速度耐力是訓(xùn)練的核心，而速度能力是速度耐力的基礎(chǔ)。研究表明，速度在下面兩個(gè)階段有快速發(fā)展。第一階段是8歲左右，男女都一樣，產(chǎn)生增長的原因是神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展提高了手和足的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。第二階段女孩大約12歲左右，男孩12～15歲左右，這主要是肌肉力量的提高，爆發(fā)力和耐力的提高。這兩個(gè)階段是少年兒童發(fā)展的最佳時(shí)期，也是中長跑運(yùn)動(dòng)員是否能成為高水平運(yùn)動(dòng)員的最關(guān)鍵的階段。中長跑比賽中氧值可達(dá)20―30升，血HL可達(dá)到270―300mg%，最大吸氧量可達(dá)到75―80ml/kg/分，肺活量可達(dá)4500―5000。因此，中長跑運(yùn)動(dòng)員必須有很強(qiáng)的心肺功能才能具備承受后半程高濃度代謝產(chǎn)物HL的能力和調(diào)整PH的能力。長跑與超長距離跑對有氧能力的要求更高，高水平的運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量可達(dá)到80ml/kg/分左右，而耐力素質(zhì)最敏感的發(fā)展期也是在少年兒童時(shí)期，因此，中長跑的項(xiàng)目特征決定了少年兒童訓(xùn)練的重要性和必不可少性。
2.對能不能早期化訓(xùn)練問題的討論
（1）從少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)和身體素質(zhì)的發(fā)展來分析
1）少年兒童較高的步頻、速度素質(zhì)與肌纖維有著十分重要的關(guān)系，而肌纖維類型在很大程度上受遺傳因素的影響，盡管兒童少年的下肢爆發(fā)力尚差，但速度素質(zhì)的發(fā)展依然較早。
2）少年兒童有氧耐力的素質(zhì)發(fā)展也較早，耐力素質(zhì)的發(fā)展與循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肌肉組織的發(fā)育有著密切的關(guān)系，但心血管系統(tǒng)的呼吸系統(tǒng)機(jī)能尚未發(fā)育成熟的兒童少年對有氧耐力的訓(xùn)練已有較高的承受能力。
3）神經(jīng)系統(tǒng)是最早最快發(fā)展的系統(tǒng)，凡是與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)的身體素質(zhì)能力是優(yōu)先發(fā)展的，如反應(yīng)能力，靈敏協(xié)調(diào)、平衡能力，動(dòng)作節(jié)奏、模仿能力等。快速動(dòng)作的能力受遺傳因素的影響很大，12～13歲時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與速度已經(jīng)達(dá)到成人的水平，因此，受遺傳因素制約的動(dòng)作速度要優(yōu)先發(fā)展。在兒童階段，要盡快發(fā)展和加強(qiáng)動(dòng)作速度和頻率，14～16歲時(shí)，要發(fā)展快速力量以提高動(dòng)作速度。
4）7～8歲的兒童各個(gè)關(guān)節(jié)具有較好的柔韌性和靈活性，可塑性很強(qiáng)，是發(fā)展柔韌性的最好時(shí)機(jī)。
綜上所述，中長跑運(yùn)動(dòng)員所需要的速度、耐力、協(xié)調(diào)等能力都可以在少年兒童時(shí)期發(fā)展，并且一些素質(zhì)必須在這個(gè)時(shí)期發(fā)展，才能收到事半功倍的效果。
3.對如何進(jìn)行早期化訓(xùn)練問題的討論
（1）從現(xiàn)在我國中長跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀來分析
從以上三表中分析得到，我國中長跑運(yùn)動(dòng)員與世界中長跑運(yùn)動(dòng)員之間存在四個(gè)不同點(diǎn)。第一，最初表現(xiàn)出好成績的年齡女子較世界優(yōu)秀女運(yùn)動(dòng)員早1～2年中國男女運(yùn)動(dòng)員在同一項(xiàng)目上最初表現(xiàn)好成績的年齡相差隨項(xiàng)目距離增大而差距越大，這與世界男女運(yùn)動(dòng)員同一項(xiàng)目上無年齡差別相矛盾。第二，我國男子中長跑運(yùn)動(dòng)員比世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員出最好成績早3～4歲，幾乎是一個(gè)奧運(yùn)會(huì)周期。而女子中長跑運(yùn)動(dòng)員隨跑距的增長，達(dá)到最好成績的年齡卻越來越小，其中5000米與10000米，比世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員早5～6歲，近一個(gè)半奧運(yùn)會(huì)周期。第三，我國中長跑運(yùn)動(dòng)員競技年限短、退役早，其退役年齡正是世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最高成績的年齡。從以上我國與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員三個(gè)階段的年齡分析可得，我國中長跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的水平階段過短，出現(xiàn)最高成績過早，早于世界運(yùn)動(dòng)員3～4年，這說明我國現(xiàn)在的訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育還沒有完全成熟，在沒有打好全面身體素質(zhì)基礎(chǔ)之前就急于出成績，主觀上縮短了這個(gè)最重要的訓(xùn)練階段。原西德田徑專家拉克先生在訪問過10個(gè)亞洲國家后，對一些國家中長跑訓(xùn)練水平提高不快提出了六點(diǎn)意見，其中三點(diǎn)是：①800米 、1500米專項(xiàng)練得過早，一味追求專項(xiàng)成績，在早期缺乏全面訓(xùn)練基礎(chǔ)；②過早拔尖；③缺乏長遠(yuǎn)規(guī)劃。這三點(diǎn)意見也是我國少年兒童訓(xùn)練現(xiàn)狀的縮影。綜上所述，我國少年兒童訓(xùn)練的現(xiàn)狀最終結(jié)果是損害了兒童、少年的身心健康，增大了淘汰率，降低了成才率，大大地縮短了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)年限，阻礙了我國中長跑運(yùn)動(dòng)水平的提高。
（2）少年兒童的訓(xùn)練特點(diǎn)
1）掌握少年兒童身體素質(zhì)發(fā)展“敏感期”的規(guī)律。由于少年兒童生長發(fā)育的不均衡性，表現(xiàn)出人體生長發(fā)育的速度有時(shí)快，有時(shí)慢，呈波浪式增長。不同的年齡階段，身體素質(zhì)增長的速度是不同的，我們要緊緊把握少年兒童身體素質(zhì)發(fā)育的敏感期，不失時(shí)機(jī)地，有階段性、有針對性和有目的地發(fā)展必需的身體素質(zhì)，這樣才符合少年兒童生長發(fā)育的特點(diǎn)。
2）全面身體訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)。中長跑是發(fā)展有氧和無氧能力、發(fā)展高速度和高度放松跑能力的項(xiàng)目。因此，在中長跑少年兒童運(yùn)動(dòng)員的早期訓(xùn)練中，要結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)走全能化訓(xùn)練的路，全面發(fā)展少年兒童的身體素質(zhì)，為充分挖掘少年兒童的潛力打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
3）科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃。各時(shí)期的訓(xùn)練計(jì)劃要適合少年兒童身體發(fā)育的特點(diǎn)，要循序漸進(jìn)。
四、結(jié)論
1.中長跑少年兒童的早期化訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)必不可少的階段，而且是非常重要的一個(gè)階段。“敏感期”是提高少年中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的最佳階段。
摘 要 《田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱》中規(guī)定了男女中長跑運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練次數(shù)，課次的訓(xùn)練時(shí)問、比賽次數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、作出了綱要性的指導(dǎo)和宏觀的總體控制。總之，男女中長跑是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷系指跑的練習(xí)而言，而跑是運(yùn)動(dòng)員主要的練習(xí)形式，運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)生理上和心理上都要求承擔(dān)一定的負(fù)荷，適宜的負(fù)荷是取得優(yōu)異的成績的重要條件。
關(guān)鍵詞 中長跑運(yùn)動(dòng)員 雙周期訓(xùn)練 負(fù)荷
負(fù)荷的大小是由跑的數(shù)量（段落的長度、重復(fù)次數(shù)和跑的強(qiáng)度，快跑的段落的速度，休息的形式和時(shí)間以及練習(xí)的條件）所決定的，相互制約又相互促進(jìn)。遵循人體的生長發(fā)育規(guī)律，不斷提高中長跑成績是訓(xùn)練的主要目的之一，中長跑的成績最終是從跑一定距離所用的時(shí)間，即跑的負(fù)荷表現(xiàn)出來的，而要達(dá)到一定的負(fù)荷義必有足夠的數(shù)量作保證，所以說在中長跑的訓(xùn)練中，量是基礎(chǔ)、負(fù)荷是主導(dǎo)、速度是關(guān)鍵。中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中跑的快慢，反映著訓(xùn)練的質(zhì)量好壞，在一定量的范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員完成了某一負(fù)荷，他在比賽中就會(huì)表現(xiàn)出相應(yīng)的成績，那么，不同的成績各要求在雙周期不同階段時(shí)間內(nèi)達(dá)到多少必要的負(fù)荷《大綱》中指專性規(guī)定了訓(xùn)練負(fù)荷，毫無疑問是有很強(qiáng)的科學(xué)性的，但是通過實(shí)踐來看，存在著地區(qū)差別，環(huán)境差別，運(yùn)動(dòng)員不同層次的差別，不同訓(xùn)練年限的差別，還有運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，必須在認(rèn)真貫徹執(zhí)行《大綱》的前提下，結(jié)合本地區(qū)和自己所帶隊(duì)員的實(shí)際惰況。采取具有針對性很強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法來安安排不同年齡，訓(xùn)練年限的雙周期負(fù)荷的比列訓(xùn)練。
一、研究方法
采用全年雙周期負(fù)荷分配實(shí)驗(yàn)程序如下：
（一）男女13—14歲，訓(xùn)練年限一年為A組，15—16歲訓(xùn)練年限二年為B組。
（二）A、B組年周訓(xùn)練11次，每次訓(xùn)練2.0至2.5時(shí)全年訓(xùn)練總次數(shù)344天—360天，全年比賽2—3次。
二、研究對象
云南省玉溪市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校男女中長跑組運(yùn)動(dòng)員，男隊(duì)8人，5人訓(xùn)練二年，4人訓(xùn)練一年（二級運(yùn)動(dòng)員5人、三級運(yùn)動(dòng)員4人），女隊(duì)10人，5人訓(xùn)練一年，5人訓(xùn)練二年（9人二級運(yùn)動(dòng)員）。2010年3月至2012年3月玉溪市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校男女中長跑運(yùn)動(dòng)A、B組雙周期計(jì)劃負(fù)荷安排（見表1）。
（一）有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)脈博數(shù)為25次以下/10″的跑量，（要求男運(yùn)動(dòng)員每公里在3分50秒以外，女運(yùn)動(dòng)員每公里在4分30秒以外）。
（二）混氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)脈博數(shù)為26至29次／10″的跑量（要求男運(yùn)動(dòng)員每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女運(yùn)動(dòng)員4分30秒至4分00秒每公里）。
（三）無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)脈博數(shù)為30次以上每/10″的跑量。要求男運(yùn)動(dòng)員每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女運(yùn)動(dòng)員4分00秒至3分30秒每公里）。
（四）百分比的計(jì)算方法為訓(xùn)練量／總量×100％。
脈搏測量方法：
一是定量負(fù)荷前測遁安靜時(shí)（每天凌晨5點(diǎn)15分起床前）靜勁脈110″；
二是測定負(fù)荷啟即刻和l、3、5、7、9分鐘10秒的恢復(fù)情況；
三是測量須110秒的脈搏超出前月（良好）訓(xùn)練安靜時(shí)的脈搏減慢老除外，正常范圍、應(yīng)即時(shí)復(fù)測，以確定是否屬于病態(tài)和其它原因并綜合評定。
2010年3月至2011年3月，玉溪市體校A、B組通過雙期較為系統(tǒng)安排并嚴(yán)格地執(zhí)行不同負(fù)荷計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況得到不同程度的改善，見表4運(yùn)動(dòng)員的成績也有了較大的提高，表2、表3。實(shí)驗(yàn)表明：嚴(yán)格執(zhí)行男女中長跑（大綱）所規(guī)定負(fù)荷，根據(jù)其對象的情況，來區(qū)分安排不同訓(xùn)練年齡的階段負(fù)荷，通過運(yùn)動(dòng)員自己的努力是可以提高專項(xiàng)成績的。
三、各因素與負(fù)荷合理分配歲排的關(guān)系
（一）上一年度的成績、隊(duì)員在l至2年的訓(xùn)練過程中，其歷年比賽的成績之間是有密切聯(lián)系的，AB兩組18人兩年成績的變化情況，從他們的平均成績來看，成績逐步提高是符合男女中長跑運(yùn)動(dòng)員生長發(fā)育規(guī)律的。
（二）在制定負(fù)荷指標(biāo)時(shí)，必須重視和預(yù)先充分估計(jì)省城市運(yùn)動(dòng)會(huì)、省運(yùn)會(huì)大賽中表現(xiàn)最高成績是理的，因此，大賽的時(shí)間對指標(biāo)的制定，就成為必須予以考慮的因索，男女中長跑運(yùn)動(dòng)水平的高低對競技體育和中長跑項(xiàng)目的酷愛程度、耐忍力是否堅(jiān)強(qiáng)，都與運(yùn)動(dòng)成績可能提高的幅度和負(fù)荷計(jì)劃分配密切關(guān)聯(lián)，也必須認(rèn)真予以考慮，同時(shí)也考慮到所帶運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)完整訓(xùn)練雙周期中制定負(fù)荷的每月序要求的合理型式，證實(shí)負(fù)荷能否增加必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡，訓(xùn)練年限，承受能力和個(gè)體差異米安排雙周期負(fù)荷比例。
四、結(jié)論
（一）男女中長跑13—16歲雙周期運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷恰當(dāng)分配并實(shí)施有助于運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的增強(qiáng)和運(yùn)動(dòng)成績、合理地、有規(guī)律地提高。
（二）根據(jù)所帶隊(duì)員的實(shí)際情況有針對性的、科學(xué)地、靈活地掌握和安排雙周期階段的月、周負(fù)荷是可以有效提高專項(xiàng)成績的。
（三）《大綱》規(guī)定，全年訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷指標(biāo)是男女中長跑制定計(jì)劃負(fù)荷最直接的根據(jù)。
（四）制定雙周期年、月、周負(fù)荷數(shù)應(yīng)考慮上一年度最好成績，多種節(jié)奏跑的能力，健康狀況（傷和?。┘吧眢w全面發(fā)展水平，重大比賽的時(shí)期及所帶隊(duì)員的思想狀況等因素。
關(guān)鍵詞 中長跑 訓(xùn)練 途徑 方法
中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01
一、中長跑訓(xùn)練存在的難點(diǎn)及主要問題
中長跑是一項(xiàng)比較難練的項(xiàng)目，其難點(diǎn)是：動(dòng)作單一，趣味性不強(qiáng)，學(xué)生易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)。其次，在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。存在的問題是：隊(duì)員的速度感差，不會(huì)合理地分配體力，無計(jì)劃地亂跑，成績提高緩慢，嚴(yán)重地影響著訓(xùn)練效果。
二、提高中長跑訓(xùn)練效果的途徑與方法
（一）改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法。把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)。現(xiàn)代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運(yùn)動(dòng)員都是在高速中跑完全程。所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項(xiàng)目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強(qiáng)度項(xiàng)目。這就要求我們在訓(xùn)練當(dāng)中，把速度與耐力緊緊地結(jié)合起來，把培養(yǎng)學(xué)生保持高速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的。在基層中長跑訓(xùn)練中培養(yǎng)速度感的練習(xí)經(jīng)常得不到足夠的重視，有的甚至在平時(shí)的訓(xùn)練中很少計(jì)時(shí)或者只簡單地記錄訓(xùn)練課的總時(shí)間，忽略單位段落負(fù)荷時(shí)間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動(dòng)調(diào)整節(jié)奏，最終導(dǎo)致比賽達(dá)不到預(yù)想的效果。所以，提高速度感是一個(gè)長期漸進(jìn)的過程，必須貫穿于平時(shí)的訓(xùn)練課之中。中長跑是對體能要求較高的項(xiàng)目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑各項(xiàng)目的供能特點(diǎn)。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該根據(jù)不同的項(xiàng)目，選擇和采有用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。
（二）改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。長期以來，我們在中長跑訓(xùn)練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動(dòng)作的速率，由于過分地強(qiáng)調(diào)后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實(shí)踐訓(xùn)練中，我們應(yīng)依據(jù)學(xué)生的身體形態(tài)特點(diǎn)，選擇合理的步長和步頻，將隊(duì)員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導(dǎo)他們選擇適合個(gè)人特點(diǎn)的跑法。另外，跑動(dòng)時(shí)上體的放松對整個(gè)技術(shù)動(dòng)作也很重要。首先面部肌肉應(yīng)放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個(gè)動(dòng)作就顯得快而松，輕而穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng)。
（三）提高隊(duì)員對訓(xùn)練中長跑的認(rèn)識及注重培養(yǎng)隊(duì)員不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)。從心理學(xué)、教育學(xué)角度看，學(xué)生掌握學(xué)習(xí)的過程可以分為知――情――意――行。“知”就是明確練習(xí)目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產(chǎn)生意志，“行”是積極自覺地行動(dòng)。當(dāng)隊(duì)員對練中長跑的目的、意義明確后，就會(huì)建立感情而產(chǎn)生練中長跑意愿，也就會(huì)表現(xiàn)出積極自覺的行動(dòng)。育人是訓(xùn)練的根本，學(xué)生對疲勞的心理耐受度是決定學(xué)生耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓(xùn)練的始終。在中長跑訓(xùn)練中要特別注重培養(yǎng)學(xué)生不怕艱苦、克服困難的意志品質(zhì)，以提高隊(duì)員心理調(diào)節(jié)控制能力，改進(jìn)學(xué)生在疲勞姿態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力、堅(jiān)持跑完全程的自我激勵(lì)機(jī)制。
三、提高專項(xiàng)訓(xùn)練技巧
（一）一般耐力練習(xí)。中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5-10公里。2.強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。
（二）速度耐力練習(xí)。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%-94%，方法有以下幾種：1.持續(xù)跑的方法。要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4-6公里。2.重復(fù)跑的方法。如5×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。3.間歇跑的方法。間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。
（三）技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對運(yùn)動(dòng)成績有很大的影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動(dòng)作。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。
總之，通過上述途徑與方法進(jìn)行中長跑教學(xué)，可提高學(xué)生練習(xí)中長跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)學(xué)生掌握中長跑的知識、技術(shù)、技能和方法，不僅有效地改善了學(xué)生心肺功能，發(fā)展耐力，提高成績，又培養(yǎng)了學(xué)生進(jìn)行自我鍛煉和自我恢復(fù)的養(yǎng)護(hù)能力，為學(xué)生終身體育鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
參考文獻(xiàn)：
摘 要 中長跑教學(xué)是體育教學(xué)中的重要教學(xué)內(nèi)容，在提高學(xué)生的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)方面發(fā)揮著重要的作用，對學(xué)生綜合素質(zhì)的形成和發(fā)展有著重要的影響。文章結(jié)合中長跑運(yùn)動(dòng)的作用特點(diǎn)及學(xué)生自身情況，提出了快樂健康跑的教學(xué)訓(xùn)練理念及具體的策略，為中長跑的教學(xué)及訓(xùn)練提供一些理論依據(jù)。
關(guān)鍵詞 中長跑 教學(xué)訓(xùn)練 訓(xùn)練理念 教學(xué)手段
強(qiáng)化學(xué)生中長跑訓(xùn)練工作的開展，對于培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的堅(jiān)強(qiáng)意志，促進(jìn)體質(zhì)改善、養(yǎng)成主動(dòng)鍛煉身體的習(xí)慣均有明顯作用。但從目前中長跑的教學(xué)現(xiàn)狀來看，傳統(tǒng)的教學(xué)模式總是讓學(xué)生感覺非?？菰?，不能調(diào)動(dòng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，甚至產(chǎn)生厭學(xué)、畏懼的心理，嚴(yán)重影響教學(xué)的進(jìn)行。在這種背景之下，本文試圖探討中長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的困境，制定出更有針對性、更適合素質(zhì)教育和教學(xué)現(xiàn)狀的中長跑訓(xùn)練理念及策略，為學(xué)校中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的教學(xué)、訓(xùn)練提供參考。
一、中長跑項(xiàng)目作用及其特點(diǎn)
中長跑是以發(fā)展機(jī)體耐久跑的體育練習(xí)項(xiàng)目，在技術(shù)上要求練習(xí)者身體保持較為放松的跑步狀態(tài)，對練習(xí)者體力和意志力有比較高的要求。中長跑的全程節(jié)奏一般分為起跑、起跑后的加速、途中跑、終點(diǎn)沖刺跑等。初期練習(xí)中長跑的學(xué)生經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)兩臂擺動(dòng)不規(guī)范，身體左右擺動(dòng)，跑步姿勢比較僵硬等問題。在開展中長跑教學(xué)中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)兩臂前后擺動(dòng)，肩、肘放松并與下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，全身協(xié)調(diào)用力是做好中長跑練習(xí)的基礎(chǔ)階段，尤其是面對初練者應(yīng)將擺臂練習(xí)作為主要的教學(xué)內(nèi)容，保持全身協(xié)調(diào)用力，前后擺臂方向和跑進(jìn)方向基本保持一致，既可以節(jié)省不必要的分力，還可以加強(qiáng)下肢跑動(dòng)用力的跑動(dòng)效果，也符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和人體解剖學(xué)的基本要求。
中長跑在技術(shù)上要求練習(xí)者身體保持較為放松的跑步狀態(tài)，對練習(xí)者體力和意志力有比較高的要求，全程節(jié)奏一般分為起跑、起跑后的加速、途中跑、終點(diǎn)沖刺跑等。正式的比賽和學(xué)生體質(zhì)測試的中長跑項(xiàng)目有800m、1000m、1500m、3000m、5000、10000m等項(xiàng)目。就全民健身而言，往往將鍛煉十?dāng)?shù)分鐘至1個(gè)多小時(shí)左右的跑步理解為中長距離跑。短距離跑耗時(shí)短、競技性強(qiáng)，不會(huì)造成長時(shí)間呼吸困難；依靠ATP供能，不會(huì)造成乳酸堆積使人們肌肉產(chǎn)生酸痛感。相反，對于缺乏經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的練習(xí)者，中長跑因強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量較大，氧債較高，跑動(dòng)中會(huì)達(dá)到“極頂”而呼吸困難；中長距離跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆積，造成運(yùn)動(dòng)者肌肉酸痛；中長跑中因長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大量消耗體能，加速循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，大量流汗和酸堿失衡，造成人體內(nèi)環(huán)境的不平衡，使人感覺疲倦、乏力。
另一方面，中長跑似乎缺乏娛樂性，也是練習(xí)者討厭它的重要原因。體育運(yùn)動(dòng)分周期性和非周期性項(xiàng)目，跑類項(xiàng)目其動(dòng)作是“周而復(fù)始”，重復(fù)相同動(dòng)作，為周期性項(xiàng)目，像球運(yùn)動(dòng)、健美操、武術(shù)等項(xiàng)目，通過大量不同的單個(gè)動(dòng)作而完成組合動(dòng)作，這類項(xiàng)目稱為非周期性項(xiàng)目。中長跑中既不像短距離跑那樣“一晃而過”，不會(huì)產(chǎn)生厭倦，也不像散步那樣沿途可以“欣賞”美景，可以分散注意力。中長跑只能在“痛苦”中忍受著“周而復(fù)始”的“枯燥”。所以，相對其他體育項(xiàng)目，中長跑絕對是“最沒有娛樂性”的項(xiàng)目。
諸此種種，中長跑似乎成了“過街老鼠”，怪不得大多數(shù)學(xué)生特別女生對它“恨之入骨”，這些都是影響中長跑運(yùn)動(dòng)開展的主要因素。
二、中長跑項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練的策略分析
（一）快樂跑理念是醫(yī)治中長跑教
在實(shí)際教學(xué)時(shí)，中長跑教學(xué)項(xiàng)目形式簡單枯燥、運(yùn)動(dòng)量較大，且對人體內(nèi)臟器官存在一定要求，學(xué)生在中長跑練習(xí)后容易感到疲勞，尤其是很多學(xué)生未能準(zhǔn)確掌握中長跑技術(shù)，出現(xiàn)不良反應(yīng)，加重了對中長跑訓(xùn)練的厭學(xué)、畏懼心理。訓(xùn)練中主體恐懼心理的良方“痛并快樂著”是現(xiàn)實(shí)生活中的一句流行語，用此語比喻中長跑后的心情再恰當(dāng)不過了。一些學(xué)者從生物學(xué)、生理學(xué)視角分析，將體育的起源問題歸咎于“勢能的發(fā)泄”，是有生物學(xué)、生理學(xué)理論支撐的，持此論者認(rèn)為，動(dòng)物體內(nèi)如出現(xiàn)過多的能量，就要通過運(yùn)動(dòng)將多余的能量消耗，才能維持身體的舒適感。運(yùn)動(dòng)后的體驗(yàn)，最大的支持來自主體自身的體驗(yàn)，當(dāng)我們大汗淋漓地跑完一段距離或進(jìn)行一定時(shí)間的中長距離跑之后，會(huì)感覺到前所未有的輕松感，更多的時(shí)間就是這種體驗(yàn)在支撐著長跑愛好者堅(jiān)持不懈地一直堅(jiān)持下去。所以，在中長跑訓(xùn)練教學(xué)中幫助學(xué)生建立起樂跑理念，對于中長跑的教學(xué)訓(xùn)練是非常重要的。
體育學(xué)習(xí)與其他學(xué)科學(xué)習(xí)的不同之處在于，其他學(xué)科的學(xué)習(xí)主要在室內(nèi)課堂進(jìn)行，智力活動(dòng)占主要。而體育的學(xué)習(xí)不僅是智力發(fā)展的過程，還要承受一定的生理負(fù)荷。人都是有惰性的，特別是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到人體極限時(shí)，人體是有痛苦感的。如上所述，中長跑運(yùn)動(dòng)有“痛苦”“枯燥”的特點(diǎn)，但是，跑步后能給練習(xí)者帶來輕松、愉悅的卻是不爭的事實(shí)。長時(shí)間腦力勞動(dòng)后，通過一定時(shí)間的跑步活動(dòng)，可以放松精神，使頭腦保持清醒，通過跑步，可以加速新陳代謝，加快血流循環(huán)，從而使人精神煥發(fā)，增加了人體細(xì)胞的氧交換率，這些都是長跑后實(shí)實(shí)在在的實(shí)惠。所以，在長跑教學(xué)訓(xùn)練過程中，教師要引導(dǎo)學(xué)生理解長跑對人體的積極作用，并體驗(yàn)中長跑后的快樂，幫助學(xué)生們喜歡上中長跑運(yùn)動(dòng)。
（二）優(yōu)化教學(xué)、訓(xùn)練手段，是建立樂跑意識的基礎(chǔ)
有效調(diào)動(dòng)學(xué)生參與中長跑練習(xí)的興趣，優(yōu)化教學(xué)、豐富教學(xué)訓(xùn)練手段及內(nèi)容，在激發(fā)學(xué)生參與體育學(xué)習(xí)的熱情，提高教學(xué)效率及質(zhì)量上具有重要作用。特別是在中長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，單一動(dòng)作枯燥無味地重復(fù)，會(huì)使練習(xí)者感到厭倦和乏味，同樣是簡單重復(fù)的身體動(dòng)作，如果融入游戲與競技，則會(huì)使參與者興趣大增，會(huì)取得意想不到的效果。當(dāng)然融入游戲與競技的手段，這只是教學(xué)與訓(xùn)練手段之一?！巴纯喽菰铩钡闹虚L跑項(xiàng)目的教學(xué)和訓(xùn)練，必須優(yōu)化教學(xué)訓(xùn)練，幫助學(xué)生建立起中長跑運(yùn)動(dòng)的快樂體驗(yàn)。
1.變換不同路徑的跑步練習(xí)。一個(gè)時(shí)期內(nèi)，經(jīng)常變換不同的跑步環(huán)境，如在田徑場、校園道路、野外、相對冷清的城市道路等不同的環(huán)境中變換，或許能使中長跑教學(xué)訓(xùn)練取得較好的效果。跑步中，不同的路徑，沿途的景觀也就不同。跑步過程中給視角不斷的新的刺激，可以轉(zhuǎn)移注意力，避免覺疲勞。因此，在中長跑教學(xué)、訓(xùn)練中應(yīng)注意經(jīng)常變換跑步路徑，減少跑步者在練習(xí)過程中的枯燥感，讓他們在不知不覺中完成一段長距離的跑步，慢慢地體會(huì)到跑步的樂處。
2.變換不同形式的跑步練習(xí)。用“殊途同歸”這個(gè)成語來比喻通過不同形式的跑步練習(xí)，同樣達(dá)到中長跑訓(xùn)練的目的再生動(dòng)不過了。中長跑是比較枯燥無味的項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中，如果不斷重復(fù)800m、1500m跑的話，很容易引起學(xué)生的厭倦。變速跑是中長跑訓(xùn)練中常用的方法，超越跑也是不錯(cuò)的選擇，一定距離的折返跑娛樂性強(qiáng)、強(qiáng)度大等，這些都對中長跑訓(xùn)練有較好的效果。
3.將游戲引入中長跑的教學(xué)訓(xùn)練中。在游戲中尋找快樂，是人的一種天性，一個(gè)有趣的問題是：在兒童時(shí)期，即使沒有成年人的傳授，兒童也不會(huì)缺少游戲來玩，因?yàn)椋螒蚰芙o參與者帶來快樂，喜歡游戲活動(dòng)是與生俱來的。游戲伴隨著人類的文明長久不衰，一直成為人類的好“伙伴”。體育本身就帶有游戲與競技的性質(zhì)，只是不同的項(xiàng)目競技的程度不同。事實(shí)上，即使是同一項(xiàng)目，不同方式的練習(xí)形式，其娛樂性程度也不一樣，如果以游戲的方式進(jìn)行，相互之間就有“一爭高下”的意思，其娛樂性大為提高。游戲是青少年學(xué)生喜愛的一種集體性體育活動(dòng)，有一定的競性，形式生動(dòng)活潑，在中長跑教學(xué)訓(xùn)練中引入游戲的內(nèi)容，會(huì)取得事半功倍的效果。如在中長跑教學(xué)訓(xùn)練中，改單純的跑步為追逐跑；進(jìn)行長距離的迎面接力；在籃球、足球練習(xí)中進(jìn)行耐力訓(xùn)練等，則會(huì)增加練習(xí)者的競爭意識，提高他們在練習(xí)中的興奮性，降低對“枯燥”“疲勞”的關(guān)注。
三、結(jié)語
綜上所述，在中長跑項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中，要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)，結(jié)合學(xué)生實(shí)際，尊重科學(xué)，從健康和快樂出發(fā)，把握體育教學(xué)和訓(xùn)練的宗旨，制定出有針對性的教學(xué)計(jì)劃，采用有效的教學(xué)訓(xùn)練方法手段，激發(fā)學(xué)生的參與興趣，變被動(dòng)學(xué)習(xí)為主動(dòng)學(xué)習(xí)、經(jīng)常練習(xí)，通過消除中長跑體育訓(xùn)練中存在的枯燥感、恐懼感，切實(shí)提高中長跑課堂教學(xué)的實(shí)效性，達(dá)到陶冶情操，享受運(yùn)動(dòng)，快樂生活，鍛煉身體的目的，在快樂的運(yùn)動(dòng)氛圍中完成中長跑的教學(xué)訓(xùn)練要求。
參考文獻(xiàn)：
[1] 劉家旺，金國紅.提升青少年中長跑訓(xùn)練水平的幾種措施探討[J].學(xué)園.2016（06）.
一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵
1.重視年齡特點(diǎn)
從總體情況來看，中學(xué)生的年齡特點(diǎn)是不適合進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的，由于學(xué)生的年齡特點(diǎn)決定了他們的心理活動(dòng)處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅(jiān)持下去，在這種情況下，學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴(yán)峻的考驗(yàn)。中長跑訓(xùn)練本身的運(yùn)動(dòng)較為簡單，缺乏變化，學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓(xùn)練過程中必須要重視學(xué)生的年齡特點(diǎn)，進(jìn)行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練和意志力的心理能力的培養(yǎng)。同時(shí)，訓(xùn)練過程中要適當(dāng)?shù)刈兓?xùn)練方式和運(yùn)動(dòng)方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，通過不同形式的訓(xùn)練方式實(shí)現(xiàn)對學(xué)生能力的訓(xùn)練。
2.形成訓(xùn)練能力
中長跑訓(xùn)練既要有良好的耐力做基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素之一。在對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，要重視對這種能力的培養(yǎng)，要使得學(xué)生通過相應(yīng)的訓(xùn)練擁有有氧、長跑的運(yùn)動(dòng)能力，這種能力在學(xué)生步入社會(huì)和大學(xué)生活時(shí)會(huì)發(fā)揮出超強(qiáng)的體能優(yōu)勢。
3.養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣
中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓(xùn)練的過程中必須要形成訓(xùn)練習(xí)慣，通過中長跑訓(xùn)練養(yǎng)成學(xué)生終身體育運(yùn)動(dòng)的能力?！度窠∩碛?jì)劃綱要》提出：“要對學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習(xí)慣?！币簿褪钦f，要求學(xué)生樹立終身體育的價(jià)值觀，能夠依據(jù)外在條件與主觀意識的變化，自覺調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間、手段和內(nèi)容等。
二、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法
1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
進(jìn)行中學(xué)生中長跑訓(xùn)練首先要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容包括呼吸、初步的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練等。具體的方法包括：
（1）氧氣訓(xùn)練法
氧氣訓(xùn)練法主要是教會(huì)學(xué)生進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)呼吸，在長跑過程中呼吸的調(diào)整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個(gè)呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
（2）體能訓(xùn)練方法
體能訓(xùn)練主要是通過基礎(chǔ)訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)對肌肉運(yùn)動(dòng)力量的調(diào)整和刺激，實(shí)現(xiàn)肌肉力量的增強(qiáng)，提升運(yùn)動(dòng)的速度。對與中學(xué)生而言，體能訓(xùn)練要選擇較為簡單又多樣化的訓(xùn)練方式，基本的體能訓(xùn)練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負(fù)重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。另外，還可以進(jìn)行“小步跑”訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢在提升肌肉能力的基礎(chǔ)上進(jìn)行了相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活能力的訓(xùn)練，提升了學(xué)生腿部彎曲的運(yùn)動(dòng)效果。
2.加強(qiáng)訓(xùn)練
加強(qiáng)訓(xùn)練的方法主要是通過培養(yǎng)耐力的方式訓(xùn)練提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，提升在中長跑中的成績。加強(qiáng)訓(xùn)練的方法包括：
（1）改變環(huán)境方法
為了迎合中學(xué)生的心理特點(diǎn)，可以進(jìn)行改變環(huán)境的相應(yīng)訓(xùn)練，通過改變運(yùn)動(dòng)環(huán)境來提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，實(shí)現(xiàn)長期堅(jiān)持的動(dòng)力。這種方法要與運(yùn)動(dòng)的變化相結(jié)合。一方面，要對運(yùn)動(dòng)環(huán)境進(jìn)行改變，可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力，又發(fā)展了學(xué)生的無氧能力，對學(xué)生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。另一方面，要轉(zhuǎn)變訓(xùn)練手段，如越野跑與跑道跑交替進(jìn)行；重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)學(xué)生活躍的心理活動(dòng)的需求，從心理需求方面滿足學(xué)生的訓(xùn)練要求。
（2）緩解疲勞訓(xùn)練法
1972年慕尼黑奧運(yùn)會(huì)女子1500米金牌得主,六次刷新世界紀(jì)錄的原蘇聯(lián)著名運(yùn)動(dòng)員留?勃拉金娜的教練維克多先生認(rèn)為:“中長跑的重點(diǎn)應(yīng)放到速度上,全年都要進(jìn)行速度訓(xùn)練和比賽,那種長時(shí)間的耐力跑只是保持心血管系統(tǒng)的水平,完善跑的技術(shù),因而課次要盡量少些?！笨梢娝麑λ俣扔?xùn)練的重視程度。對世界優(yōu)秀中長跑的有關(guān)資料的分析也能看出,國外是非常重視速度訓(xùn)練的。見附表
附表中四名世界優(yōu)秀中長跑選手的兼項(xiàng)400米成績高者45.7秒,低者46.8秒,說明他們的100米速度在10.5～10.8秒之間。
2 青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練要求
2.1速度訓(xùn)練接近短跑訓(xùn)練手段
要培養(yǎng)速度較高水平的中長跑后備人才,首先必須在速度訓(xùn)練上下工夫,在訓(xùn)練中側(cè)重于速度及速度耐力的發(fā)展,以短為主,長短結(jié)合,有些訓(xùn)練方法手段很接近短跑訓(xùn)練,當(dāng)然,速度訓(xùn)練不能脫離中長跑特點(diǎn)的速度,在安排上既要考慮絕對速度的提高,又要結(jié)合到專項(xiàng)特點(diǎn)上。
2.2速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿青少年中長跑訓(xùn)練的全過程
速度訓(xùn)練在各個(gè)時(shí)期都占據(jù)重要位置。在以“速度為中心”的思想指導(dǎo)下,我們把發(fā)展速度訓(xùn)練作為長期的任務(wù)貫穿于年度計(jì)劃和周計(jì)劃中,無論是比賽期還是準(zhǔn)備期,都要把速度作為訓(xùn)練的中心。
速度耐力是中長跑訓(xùn)練的核心,而速度則是速度耐力的基礎(chǔ)和保證,只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心,才能做到有的放矢,疏導(dǎo)事半功倍的效果。分析現(xiàn)代中長跑比賽的全過程可以看到,整個(gè)過程都是在不斷變換速度的情況下進(jìn)行的,運(yùn)動(dòng)員要具備途中不斷加速的能力,有些段落必須以無氧代謝的速度來跑。由于速度的變化,中長跑比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現(xiàn),而往往是在整個(gè)跑程中。由于無氧代謝參與的比例加大了,要想發(fā)展糖酵解過程,就必須使體內(nèi)處于較明顯的缺氧狀態(tài),因而,速度訓(xùn)練專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度以及速度耐力就愈顯得重要,這也是提高運(yùn)動(dòng)員抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法,所以速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于訓(xùn)練的全過程。
2.3“速度節(jié)奏化”技術(shù)應(yīng)抓早,抓好
現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是:在保證最佳步長基礎(chǔ)上的高頻率、快節(jié)奏、重心波差小且平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過程中,突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯,可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn),在教學(xué)訓(xùn)練中,應(yīng)抓早、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)。青少年運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)練習(xí)中要注意動(dòng)作的規(guī)范化、節(jié)奏化、合理化,平穩(wěn)省力,以及上、下肢的協(xié)調(diào)配合、用力順序、結(jié)構(gòu)方向等,突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。速度節(jié)奏是技術(shù)靈魂,是技術(shù)練習(xí)的核心,只有扎扎實(shí)實(shí)地在青少年時(shí)期抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù),就會(huì)逐漸形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力,為進(jìn)入成年時(shí)期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項(xiàng)速度能力基礎(chǔ)。
3 速度訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
3.1速度訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
3.1.1重復(fù)跑練習(xí)
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明,在快速跑300～500米,特別是400米的段落后,血乳酸的值達(dá)到最高。在比賽途中加速?zèng)_刺跑,會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸的堆積,進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備,使PH值降低,這將大大影響各種酶的活性,從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝、興奮性及各種生理機(jī)能紊亂,造成酸中毒。平時(shí)無針對性訓(xùn)練的專門訓(xùn)練、耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員,其破壞作用尤為明顯,人體出現(xiàn)呼吸急促,兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此,想取得好成績,就需要進(jìn)行耐酸訓(xùn)練,既在乳酸大量堆積的情況下,仍要保持相當(dāng)距離的高速跑,而不能減速。提高這方面的能力,我們可以采用重復(fù)跑練習(xí),選擇的段落應(yīng)以短于專項(xiàng)的距離為主。當(dāng)選用長于專項(xiàng)距離段落時(shí),其超過的距離也不應(yīng)過長,一般是稍長幾百米即可。
3.1.2變速跑練習(xí)
采用變速跑練習(xí),快跑段落一般為400米～1000米。變速的次數(shù),則根據(jù)具體情況?穴如任務(wù),快跑、慢跑的段落,隊(duì)員的身體情況)而定,一般五次以上,快跑段落的總距離也適當(dāng)加長些,但也不應(yīng)超過太多。有氧、無氧臨界區(qū)域跑的綜合練習(xí),培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員全程保持高速度的綜合能力。這樣的訓(xùn)練包含:200米?穴間歇2分鐘):300米?穴間歇3分鐘):600米?穴間歇4分鐘);要求跑的總量是3000米,始終保持高速度。運(yùn)用以上方法可以提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能能力,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在跑完一個(gè)段落時(shí),機(jī)能處于疲勞狀態(tài),但還是用高速去跑完下一個(gè)段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步頻練習(xí)
提高步頻,同樣是發(fā)展青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員速度的重點(diǎn)。青少年運(yùn)動(dòng)員正處在發(fā)育期,興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快,靈活性好,肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距離關(guān)節(jié)較近,韌帶富有彈性,最適宜發(fā)展速頻,為適應(yīng)當(dāng)代中長跑發(fā)展的趨勢,確定以提高頻率作為發(fā)展青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度重點(diǎn),堅(jiān)持每天早操做各種靈活性、協(xié)調(diào)性及反應(yīng)練習(xí),注重發(fā)展快頻率練習(xí),如原地快速抬腿,快速車輪式擺腿,支撐快速“扒地”等。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)兩腿的交換,提高跑的頻率。在不影響步長因素上重點(diǎn)發(fā)展頻率。
3.1.4 堅(jiān)持“以短促長”的訓(xùn)練模式
從近年來世界優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況看,運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際跑距在逐漸的縮短,并且在生理指標(biāo)沒有相對變化的情況下,運(yùn)動(dòng)員成績卻在逐年的提高。例如,世界第1個(gè)女子馬拉松冠軍,挪威G?韋茨的訓(xùn)練距離從未超過半程馬拉松的跑距,她卻4次創(chuàng)造出馬拉松的最好成績,并且在3000米、10千米公路跑及半程馬拉松等項(xiàng)目上都創(chuàng)造出世界紀(jì)錄和世界最好成績。當(dāng)年遼寧女子中長跑隊(duì)包攬七運(yùn)會(huì)馬拉松前4名時(shí),她們改練馬拉松的時(shí)間還不到兩個(gè)月。由此可見,他們訓(xùn)練的共同特點(diǎn)是:訓(xùn)練中跑距短于專項(xiàng)距離,其絕對速度逐漸接近短距離運(yùn)動(dòng)員的速度,并且改練專項(xiàng)也都是從短到長依次發(fā)展,形成了“以短促長”的訓(xùn)練模式。
一、選材
選拔運(yùn)動(dòng)員是每一個(gè)教練在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前首先遇到的第一個(gè)關(guān)鍵問題,也是最困難的一個(gè)問題,它的成與否,與將來運(yùn)動(dòng)員的成績有直接聯(lián)系。中長跑雖然是一個(gè)耐力項(xiàng)目,但是從目前運(yùn)動(dòng)成績發(fā)展來看,中長跑的比賽競爭十分激烈,跑速越來越快。中長跑的實(shí)踐要求運(yùn)動(dòng)員必須具備全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。因此教練員在選材中首先重視運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)員特有的動(dòng)作協(xié)調(diào)性。其次要看運(yùn)動(dòng)員的提醒特點(diǎn),如身高、體重和身體的比例。
二、身體素質(zhì)訓(xùn)練
所謂身體素質(zhì)即:速度、力量、耐力、靈活性及柔韌性等。身體素質(zhì)的提高是掌握好運(yùn)動(dòng)技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績的基礎(chǔ)。中長跑的訓(xùn)練,要在任何時(shí)期也不能忽視身體素質(zhì)的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中,每個(gè)運(yùn)動(dòng)員具體情況不同,必須因人而異,分別提出不同的素質(zhì)訓(xùn)練指標(biāo),并要求在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)標(biāo)考核。
中長跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練和其他項(xiàng)目的訓(xùn)練一樣也要求全面性。根據(jù)現(xiàn)代中長跑運(yùn)動(dòng)成績的發(fā)展,尤其突出的是速度、力量、柔韌性三方面。
近幾年來,我對中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練著重抓了運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的練習(xí)。根據(jù)我縣中小學(xué)比賽時(shí)間,安排了三年訓(xùn)練計(jì)劃,前一年的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績提高幅度不大,但是,4名隊(duì)員的身體素質(zhì)在原有的水平上,都得到了不同程度的提高。隨著身體素質(zhì)的提高,在最后一年時(shí)間里逐漸進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)提高,使每個(gè)隊(duì)員的專項(xiàng)成績,有了顯著的提高。
三、抓好技術(shù)這一重要環(huán)節(jié)
在技術(shù)訓(xùn)練方面,由于隊(duì)員的力量和靈活性都比較差,跑起來動(dòng)作比較僵硬而不夠靈活,顯得很吃力。這是訓(xùn)練水平低的表現(xiàn),也是學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的必然現(xiàn)象,是符合運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成的一般規(guī)律的,根據(jù)這種情況,我們首先把一般技術(shù)訓(xùn)練與表象訓(xùn)練相結(jié)合起來進(jìn)行?？疾礻?duì)員自動(dòng)化情況,使他們改進(jìn)技術(shù),加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練中的反饋過程。盡快地從泛化階段過渡到自動(dòng)過程。
為了把一般表象訓(xùn)練同技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來,加強(qiáng)隊(duì)員的視覺表象,并逐漸加強(qiáng)其肌肉感,在訓(xùn)練中主要采用以下幾種方法:
1、教練員簡練的講解和正確的示范。
