發(fā)布時間：2023-03-08 15:25:33
序言：寫作是分享個人見解和探索未知領(lǐng)域的橋梁，我們?yōu)槟x了8篇的如何鍛煉腿部肌肉樣本，期待這些樣本能夠為您提供豐富的參考和啟發(fā)，請盡情閱讀。
人老也需要力量練習(xí)
很多東方人認(rèn)為，人老了就不需要力量練習(xí)，這個觀點(diǎn)是不正確的。西方老年人的力量練習(xí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于東方老年人。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國每年平均有4000萬老人跌倒過一次，老人如果沒有力量訓(xùn)練，沒有脂肪和肌肉的保護(hù)，后果非常嚴(yán)重。所以人老了，千萬別丟失自己的肌肉，別丟失自己的力量。
老人快走要當(dāng)“提線木偶”
對老人而言，快走是一項較好的運(yùn)動。很多老人也在快走，但身形不對，重心是前傾的。這種走法，胸廓、脊椎都是壓縮的，容易發(fā)生摔跤的危險，也會讓身高縮短。
正確快走的姿勢是要挺拔起來：重心放在頭頂正中間的百會穴，每個人都像是一個提線木偶，不能讓這根線松了，要挺起來。走路時，如果有肩周炎可以將胳膊大幅度擺動；沒有肩周炎，兩只手應(yīng)背在后面，挺胸抬頭，像個領(lǐng)導(dǎo)似的，這樣做胸腔展開，呼吸就順暢了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人運(yùn)動的時候要在太陽出來后，并要在平坦的路段。
老人每天運(yùn)動量如何把握
老年人在體育鍛煉時，應(yīng)更加注意不要運(yùn)動過量，適當(dāng)?shù)赝祽蟹炊軌虮Ｗo(hù)身體健康。適度運(yùn)動，是指低強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運(yùn)動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等。要控制每天的運(yùn)動量，以步行為例，中老年人健身怏步行走以每天30分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分2、3次，速度一般每小時64公里左右。運(yùn)動時可自數(shù)脈搏，一般六七十歲的老年人，每分鐘脈搏次數(shù)控制在100至120之間為宜，可以此來衡量運(yùn)動的強(qiáng)度。
日常運(yùn)動不用帶護(hù)具
很多老人為了保護(hù)膝蓋，平時運(yùn)動時喜歡帶著護(hù)膝等護(hù)具，但其實(shí)日常運(yùn)動中并不主張帶護(hù)具。如果是短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動，比如爬山，可以選擇帶一些護(hù)具。
另外對于一些體重超標(biāo)的老人，自身會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大壓力，建議可以選擇游泳這―運(yùn)動方式。即便不會游泳的人，也可以選擇在齊腰高度的水里蹦蹦跳跳，這樣對老人的身心是非常有益的。
內(nèi)衣帶、內(nèi)褲松緊帶都是最佳止血工具
春季的運(yùn)動損傷要比其他季節(jié)高出三成，以膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、半月板損傷為主，腳踝受傷也不少。
如四肢骨折，應(yīng)盡量不要搬動傷者，可用樹枝、爬山用的拐杖等工具，對受傷部位進(jìn)行固定。如果出血，可在損傷肢體的近端對傷口進(jìn)行止血處理。方法是，在肌肉豐富的地方，用內(nèi)褲、內(nèi)衣帶這類有松緊的帶子，也可用柔軟的圍巾、綁帶等工具止血。止血時間―般不超過一個小時，如果還沒有趕到醫(yī)院，必須松開，再行止血，否則會造成組織壞死。
那些適合老人的運(yùn)動方式
快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
打籃球：喜歡團(tuán)隊運(yùn)動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。
騎自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運(yùn)動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動。
慢跑：如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。
放風(fēng)箏：隨著人在地面操縱風(fēng)箏線，來回奔跑、有張有弛，不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時，放風(fēng)箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。
厚底鞋的六宗罪
1.不穩(wěn)定，易摔倒
不少女士覺得比起高跟鞋，厚底鞋簡直是“零鞋跟”，穿上既增高又舒適。事實(shí)上，人體的腳能夠平穩(wěn)走路，是由足弓在起作用。足弓的主要功能是使重力從踝關(guān)節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證足底支撐的穩(wěn)固性。但是穿上厚底鞋后，原本足弓的作用被減輕，穩(wěn)定性變差，很容易摔倒。
2.關(guān)節(jié)易受傷
由于厚底鞋一般高度較高，人體重心下移，導(dǎo)致前腳掌著地后，大腳趾進(jìn)一步用力向地面使勁，前進(jìn)的步態(tài)被改變。往往感覺前腳掌雖然較吃力，但是始終走不動路，只得用腿使勁向前移。長此以往，很容易引發(fā)腿部、膝部關(guān)節(jié)過度損傷。
3.過沉、過輕的鞋底材質(zhì)易導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞甚至病變
無論是很厚重的鞋底，還是過于輕軟的鞋底，都會讓你的踝部和膝關(guān)節(jié)受力更大。如果穿著厚底鞋長期行走，很可能導(dǎo)致這些部位過度疲勞，甚至發(fā)生病變。
4.腿瘦的女士更易疼痛和扭傷
通常腿瘦的女士的腿部肌肉力量比較差，會更容易發(fā)生腿部、足部疼痛和關(guān)節(jié)扭傷。
5.易使小腿部肌肉發(fā)達(dá)
不少女士覺得厚底鞋前后均高的情況，完全可以當(dāng)成舒適的平底鞋來穿。但事實(shí)上厚底鞋由于前腳掌無法使力，導(dǎo)致腿部壓力較大。長期以往，容易導(dǎo)致小腿肌肉發(fā)達(dá)突出，有礙美觀。
6.腳部畸形
厚底鞋由于需要腳掌長期用力才能夠不斷行走，導(dǎo)致腳掌要承受相當(dāng)大的壓力，這也可能產(chǎn)生腳部畸形等情況。
穿厚底鞋必知的健康法則
厚底鞋是不是就完全不能穿呢？其實(shí)也不盡然。只要遵循以下幾個法則，就能在收獲健康的同時跟上潮流。
1.在實(shí)體店購買厚底鞋
只有尺寸合適，同時讓人感覺步行舒適的鞋才能保護(hù)足部，反之會對腳有損傷。網(wǎng)購盡管方便，但無法確認(rèn)鞋是否跟腳，材質(zhì)如何。
2.選擇略柔軟稍薄的鞋底
太硬或太軟的鞋底都會對腳造成負(fù)擔(dān)，鞋底太厚也會讓你更易崴腳。
3.避免長時間走路
如果需要長時間行走，盡可能地不要選擇厚底鞋。因為它會引起關(guān)節(jié)疲勞，甚至造成損傷。
4.減少穿鞋頻次
厚底鞋雖然穿著漂亮，但是愛美女士為了健康還是少穿為妙。
5.勤做腿部按摩
厚底鞋對小腿以及膝關(guān)節(jié)的損傷較大，而使用精油對腿部和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩，能夠加快腿部血液循環(huán)，減緩?fù)炔筷P(guān)節(jié)退化。
我們先問一個問題：你通常怎樣對待兩條腿？
面對這樣一個似乎不是問題的問題，很多人都要想一想：腿不就是為了站、走、跑用的嗎？
沒錯，但你在使用雙腿之時，你還發(fā)現(xiàn)了什么？其實(shí)我們在生活中使用的許多詞語，都與兩腿健康有關(guān)：
我們在不舒服時，常會感到“兩眼發(fā)黑，雙腿發(fā)軟”；
我們在著急時，常常會說“兩腿肚子轉(zhuǎn)筋”；
我們在害怕時，常感覺“兩腿不聽使喚了”；
我們在高興時，會興奮地“一蹦三尺高”……
實(shí)際上，雙腿給我們帶來人體中的許多信息，特別是健康上的信息?？上У氖牵^大多數(shù)人對兩條腿的認(rèn)識僅僅局限在它是人體的主要器官，對腿上的一些現(xiàn)象和問題，往往抱著無所謂的態(tài)度。其實(shí)不然，雙腿可稱為一個人健康的晴雨表。
一到冬天下雪，中年以上的女性因滑倒摔傷導(dǎo)致骨折的現(xiàn)象頻頻發(fā)生。究其原因，這是腿力的衰退導(dǎo)致行動能力下降造成的。許多中老年女性都擔(dān)心自己的“腿腳不靈”，往往抱著“不敢動”的心理。其后果是越不動越不敢動、越不敢動越不動，結(jié)果形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致腿部肌肉質(zhì)量迅速下降，產(chǎn)生如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降等現(xiàn)象，導(dǎo)致腿部骨骼質(zhì)量下降、關(guān)節(jié)變硬等。這就是女性中為什么有這么多人在滑倒時腿部的肌肉、肌腱、軟組織損傷和骨折現(xiàn)象增多的緣故。
此外，很多人也沒有意識到固定人體內(nèi)臟的結(jié)締組織松弛與腿力的消退有關(guān)。由于雙腿運(yùn)動過少，使人體內(nèi)臟器官沒有振動的應(yīng)力刺激，負(fù)責(zé)固定內(nèi)臟的結(jié)締組織松弛，這就是在中老年人中易出現(xiàn)胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣及便秘、腸胃功能紊亂、直腸癌高發(fā)的原因。
高發(fā)于中年以上人群中的代謝性疾?。ㄈ缣悄虿〉龋┮才c腿力下降導(dǎo)致肌肉總量減少有關(guān)。不運(yùn)動，肌力便下降，第一后果是使人體肌肉的總量減少，這一點(diǎn)最為重要的結(jié)果是引起人體能量代謝空間的減少。因為肌肉是參與人體代謝最為重要、最為直接的環(huán)節(jié)。嚴(yán)格地講，代謝病的產(chǎn)生與腿力消退有著很大的關(guān)系。
因此，扼制腿力的衰退十分重要。在生活和工作中，腿部的一切活動我們都要珍惜，如走、爬山、走樓梯、跑步等，這些運(yùn)動是給我們帶來腿部健康的關(guān)鍵。
健腿運(yùn)動的3個50％
主要以雙腿為主的健身運(yùn)動，對一個人的腿部影響有多大呢？
1.人體50%的肌肉在雙腿上
我們雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經(jīng)分布量，幾乎占據(jù)了人體的一半。所以每一次的雙腿運(yùn)動，肌肉、骨骼、血管、神經(jīng)的參與量最大，因此，做雙腿運(yùn)動可達(dá)到的健身效率最高。“健腿”就是要主動地追求更多的肌肉、神經(jīng)等參與進(jìn)來，從而使雙腿獲得豐富的刺激，產(chǎn)生多層面的鍛煉效果。
2.人體50%的血液在雙腿上
人除臥姿外，血液總量的一半都在下肢。從人體血液循環(huán)的特點(diǎn)上看，靜脈血的回心過程是依靠肌肉收縮來完成的，腿部的每一次運(yùn)動，都等于在有節(jié)奏地將血擠送給心臟。所以有人形容腿部的肌肉收縮相當(dāng)于按摩心臟，這也是為什么有人稱“雙腿是人的第二心臟”的道理。當(dāng)一個有心臟問題的人安靜時心跳次數(shù)達(dá)到了100多次時，此時他會感到非常難受，嚴(yán)重者會出現(xiàn)暈厥，甚至心臟會出現(xiàn)缺血性停跳。但是我們在運(yùn)動時，100次的心跳僅是運(yùn)動強(qiáng)度的最低限，人決不會出現(xiàn)不適的現(xiàn)象。這就是運(yùn)動時的肌肉收縮除了完成人體運(yùn)動，又存在增加回心血量的機(jī)制，因此可保障運(yùn)動中心臟在高節(jié)奏的跳動時不出現(xiàn)問題。
3.人體50%的經(jīng)絡(luò)在雙腿上
中醫(yī)認(rèn)為“氣從腳底生”。人體內(nèi)共有12條經(jīng)絡(luò)，其中肝、脾、膽、胃、腎、膀胱經(jīng)是從腿部經(jīng)過。因此，積極地進(jìn)行腿部運(yùn)動，保持腿部的強(qiáng)勁有力，有著疏通穴道、按摩經(jīng)絡(luò)的作用，對人體的健康有著重要的意義。
以上3個50%，足以說明健腿運(yùn)動對人的健身價值是最高的。
健腿在保障健康中的五大意義
眾所周知，目前腿部關(guān)節(jié)病在中老年人群中的發(fā)生率很高，為什么這么多人產(chǎn)生問題？這與腿力下降有關(guān)，因此健腿在我們保障健康中的意義重大。
1.腿力的增強(qiáng)是腿部健康的關(guān)鍵
許多人因各種原因使得腿部活動越來越少，使腿力下降得非?？欤斐杉∪馕s、肌腱韌帶彈性下降、關(guān)節(jié)僵硬等，特別是導(dǎo)致膝髖關(guān)節(jié)部骨質(zhì)疏松，骨骼變性形成的骨邊緣骨折造成游離骨的產(chǎn)生，等等。
2.健腿使膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)的組織強(qiáng)壯結(jié)實(shí)
由于雙腿運(yùn)動過少，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)組織沒有應(yīng)力刺激，關(guān)節(jié)內(nèi)的軟組織松弛，這就是為什么在中老年人中易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)松弛，往往因一些小動作造成膝髖部軟組織受傷，這也是中老年人群多發(fā)性膝髖關(guān)節(jié)疼痛的原因。
3.健腿防止膝髖關(guān)節(jié)組織代謝衰退
不運(yùn)動，肌力便下降，第一結(jié)果是關(guān)節(jié)部肌肉的體積會縮小、軟組織變性、關(guān)節(jié)腔活性下降。這一點(diǎn)最為嚴(yán)重的后果是引起關(guān)節(jié)代謝水平下降，嚴(yán)格地講，許多關(guān)節(jié)病與關(guān)節(jié)組織代謝有關(guān)。提高腿部肌力是提高膝關(guān)節(jié)代謝水平的關(guān)鍵。
4.腿力提高使人體肌總量保持，也會使人體內(nèi)的激素水平保持
男女青壯年期的肌力水平與雄性激素、雌性激素的分泌水平呈正相關(guān)。總是不運(yùn)動的中年人的激素分泌量呈下降趨勢，表現(xiàn)為人體整體肌力消退加快，此時導(dǎo)致激素分泌量下降進(jìn)一步加快，結(jié)果加速導(dǎo)致人體各器官的退化，其中關(guān)節(jié)受到的沖擊最大。
5.腿力提高會使老年人的抵御能力提高
在充滿著神秘色彩的宮殿、寺廟中回環(huán)，在郁色蔥蔥、驚濤拍岸的海邊縱情，在萬人矚目、掌聲如雷的舞臺上迷倒眾生……這是什么感覺?
這就是女王的感覺。女人生來就該是自己的王。而男人往往喜歡女王。
他們喜歡女王水般的柔情，火般的熱烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。
而這些，出眾的氣質(zhì)自然是首當(dāng)其沖，曼妙的身材卻也是錦上之花，缺之無味，尤其是纖纖細(xì)腰。有人說了，這可都是天生的!不，現(xiàn)在有一種健身運(yùn)動可以幫你實(shí)現(xiàn)這個心愿，它可以幫你成為真正的“腰精”女王。
這就是“纖腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。
“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流傳已久，是一種古老而神秘的中東舞蹈，它不同于其他舞蹈的最顯著特點(diǎn)是腹部的獨(dú)立運(yùn)動。舞姿時而激情熱烈，時而優(yōu)雅柔美，尤其是出色的胯部扭動技巧，最能充分體現(xiàn)女性的嫵媚，適合所有年齡的女性學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
肚皮舞通過骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉(zhuǎn)，以及眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語言，充分體現(xiàn)女性陰柔之美，屬于“挖掘女人骨子里的性感”的種舞蹈，近年來以其良好的塑身效果風(fēng)靡歐洲，在中國卻曾因有艷舞之嫌而被拒之門外。溫可馨打破了這一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯國家傳統(tǒng)肚皮舞的精髓的基礎(chǔ)上，融入了美國部落風(fēng)格肚皮舞舞蹈成分以及中國原創(chuàng)即興肚皮舞動作，配合傳統(tǒng)阿拉伯音樂與原創(chuàng)時尚、前沿的節(jié)奏成分，獨(dú)創(chuàng)自成派：野性中帶有優(yōu)雅，性感中又不失純真浪漫氣息。如烈火映干清泉，煙花墜于青草，并為這一中式肚皮舞取了一個頗有浪漫氣息的名稱――“纖腰舞”，大概是取“纖腰如柳”之意吧!
今天，我們就帶大家去體驗“纖腰”之旅，看看纖腰舞是如何成就“腰精”女王的。
纖腰沸點(diǎn)
沸點(diǎn)一：碧柳凈空
纖腰舞主要鍛煉腰、腹、臀等軀干部位的肌肉，特別是腹部和體現(xiàn)柔韌性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。當(dāng)保持某個姿勢時，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的鍛煉。練習(xí)纖腰舞最大的好處在于提高肌肉彈性和靈活性，加強(qiáng)心血管柔韌度，鍛煉耐力，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。當(dāng)身體某些部位快速、連續(xù)動作時，其他部位要處于相對靜止的狀態(tài)，因此也鍛煉了平衡和控制能力。
久練纖腰舞，不僅能讓你像柳般柔軟，還能讓你多幾分靜穆和諧的美。
沸點(diǎn)二：靈柳扶風(fēng)
通常女性在做器械運(yùn)動或者其他有氧健身時，很難活動到骨盆、恥骨和腹腔。而纖腰舞是一種全身的舞蹈運(yùn)動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，它通過腰部、骨盆、臀部、胸部、頭頸、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈運(yùn)動和旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，使得體內(nèi)脂肪均勻分布，達(dá)到減肥、塑形的作用。
通過這種運(yùn)動，愛美女士就可以成為一枝扶風(fēng)靈柳，在大千世界里曼妙生花。
沸點(diǎn)三：健柳如飛
纖腰舞除了可減去腰腹贅肉、收緊臀肌之外，還能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)盆腔血液流通，對月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等婦科疾病也有定的療效。健康的女人最美麗，纖腰舞的最大功效，不是把練習(xí)者變成顫顫巍巍的病美人，而是給女人們健康的體魄和氣色。女人要性情如柳，能掀起，又能風(fēng)平浪靜：要身體如柳，既溫順柔軟，又飽含力量。
健柳，是靈動，更是氣魄。一個面色紅潤、熱舞靈動的女人，必定能得到萬千寵愛。
美麗寶典
1 90度角胯
上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強(qiáng)調(diào)用力時的爆發(fā)力，想象將上半身與下半身呈90度彎折，分別向前后左右、側(cè)前、側(cè)后幾個方向做這個動作。這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側(cè)、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。
2 側(cè)圓胯
右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上，雙腿微曲，身體側(cè)向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點(diǎn)為圓心，用側(cè)面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。側(cè)圓胯集中力量鍛煉側(cè)腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有好處。
3 水平8字舞胯
雙腿并攏，上身基本保持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點(diǎn)以8字形扭轉(zhuǎn)腰部。當(dāng)上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身后仰的時候可以鍛煉腹肌。
4 快速抖胯
這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細(xì)分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側(cè)腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風(fēng)吹過湖面一樣，漣漪陣陣。此時整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速地振動，同時保證上半身基本不動。
5 翹臀俯身大圓胯
雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉(zhuǎn)，分別達(dá)到可以承受的極限位置。這個動作考驗平衡性，重點(diǎn)鍛煉對腰肌力量的控制，根據(jù)動作的走勢不斷變換受力的位置，從而對脂肪進(jìn)行擠壓，起到脂肪轉(zhuǎn)移的作用。
哪些原因可能引起孕期浮腫？
1、子宮的壓迫：妊娠子宮壓迫下腔靜脈，使靜脈血液回流受阻：
2、激素的分泌：胎盤分泌的激素及腎上腺分泌的醛固酮增多，造成體內(nèi)鈉和水分潴留：
3、尿量減少：妊娠時體內(nèi)水分積存，尿量相應(yīng)減少：
4、病理因素：孕婦合并較重的貧血，血漿蛋白低，水分從血管內(nèi)滲出到周圍的組織間隙等。
孕期什么時候容易浮腫？
在孕期28周以后，準(zhǔn)媽媽的子宮大到一定程度，有可能會壓迫靜脈回流引起浮腫，隨著妊娠月份增加，浮腫現(xiàn)象會更明顯。一天當(dāng)中下午會浮腫明顯，夜間休息時浮腫會有所減輕。
孕期發(fā)生浮腫的常見部位有哪些？
孕期最容易出現(xiàn)浮腫的部位是下半身，包括大腿、小腿、腳，出現(xiàn)時一般會由下至上逐漸加重，這是因為靜脈受到壓迫，血液循環(huán)不暢。其他易浮腫的部位還有：手指、臉、眼瞼。另外，內(nèi)臟有時候也會發(fā)生浮腫。
準(zhǔn)媽媽如何自我檢視浮腫呢？
用手的大拇指壓在小腿脛骨處，當(dāng)壓下后皮膚會明顯地凹下去，松開拇指后凹陷處不能很快恢復(fù)，即表示有浮腫現(xiàn)象。
如何緩解浮腫的癥狀？
1、平躺時：把腳抬高，使下半身的靜脈血容易回到心臟，浮腫也比較容易消除。
2、坐著時：把腳放在小板凳或小臺子上，或者準(zhǔn)備一個座墊專門用來墊高腳，讓腿部積存的靜脈血能夠回到心臟，減輕浮腫癥狀。
3、睡覺時：最好用左側(cè)臥位，利于浮腫消退。且每天臥床休息至少9～10小時，中午最好能休息1個小時左右。
4、散步：適當(dāng)做散步運(yùn)動，借助小腿肌肉的收縮力可以使靜脈血順利地返回心臟，有效預(yù)防浮腫。
5、游泳：也是鍛煉腿部的一種運(yùn)動，可以使靜脈血容易回到心臟。不過需征求醫(yī)生的同意，在專人陪同下游泳，運(yùn)動量不應(yīng)過大。
6、飲食：應(yīng)以清淡為主，少食多餐，多吃一些瓜果蔬菜，嚴(yán)格控制鹽的攝入量，一般每日控制在6g以下。另外，還應(yīng)攝取富含維生素B1白勺食物，如豬肉、花生等；維生素c的食物，如草莓、檸檬等水果及黃綠色的蔬菜：維生素E的食物，如南瓜、大豆、杏仁等和富含鉀的食物，如香蕉、菌菇、薯類等。
7、臺階運(yùn)動：準(zhǔn)媽媽可以利用臺階，雙腳做上下運(yùn)動，能鍛煉小腿的肌肉，有助于預(yù)防浮腫。準(zhǔn)媽媽肚子變大要當(dāng)心失去平衡，因此做這個運(yùn)動時一定要有專人陪同，準(zhǔn)媽媽自己一定要扶著墻壁、扶手或桌子等東西維持平衡。
8、按摩：準(zhǔn)爸爸可以共同參與，通過按摩促進(jìn)血液循環(huán)。做按摩時，從腳向小腿方向逐漸向上，幫助腿和腳上的靜脈血返回心臟。每天睡覺前用15分鐘來做按摩，不僅可以緩解浮腫也可以提高準(zhǔn)媽媽們的睡眠質(zhì)量，一舉兩得。
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側(cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度;也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時配合均勻的呼吸;配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。
步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步/分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續(xù)時間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運(yùn)動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進(jìn)行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險。退步走也要在安全平坦的場地進(jìn)行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區(qū)，才能事半功倍
運(yùn)動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區(qū)，才能讓這項運(yùn)動為自己的健康加油。最常見的誤區(qū)有以下四個：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。
擺臂過大：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝竹：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
健步走的注意事項有哪些
疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱;健走時逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度;健走結(jié)束后，對全身肌肉進(jìn)行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環(huán)節(jié)。
飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動，利于消化。飯后40―60分鐘后才可進(jìn)行快走。
如何應(yīng)對健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進(jìn)行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進(jìn)行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。
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健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運(yùn)動鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時根據(jù)氣溫變化增減衣物。
計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120―130步/分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻并作出調(diào)整;隨時查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵自己完成任務(wù)。健走者還可通過社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動數(shù)據(jù)，對比他人的運(yùn)動數(shù)據(jù)，增強(qiáng)運(yùn)動的動力和信心。
應(yīng)力性骨折也叫疲勞性骨折，是由于骨骼反復(fù)承受過重的負(fù)荷或人們長時間地行走而引起的一種不完全骨折。通常，人的骨骼會持續(xù)自發(fā)地進(jìn)行自我重建和修復(fù)，特別是在運(yùn)動后導(dǎo)致骨骼受到特別大的壓力時。但如果骨骼受到足夠大的壓力以至于超出了其自我重建和修復(fù)的能力，就會在其脆弱的地方發(fā)生應(yīng)力性骨折。應(yīng)力性骨折不是突然發(fā)生的，而是由于骨骼受到了反復(fù)的損傷造成的。此外，肌肉疲勞也是導(dǎo)致應(yīng)力性骨折的原因之一。一個跑步運(yùn)動員每跑一英里，其腿部必須吸收多達(dá)110噸力量的沖擊。骨骼本身無法承受這么大的沖擊，它需要骨骼上的肌肉與其一同承載這個巨大的沖擊力，并起到減震器的作用。但當(dāng)肌肉變得疲勞時就無法承載它應(yīng)該承載的沖擊力了，這時骨骼就得承擔(dān)更多的沖擊力。最后，當(dāng)肌肉(通常是小腿肌肉)因為太疲勞無法承擔(dān)任何沖擊力時，則所有的沖擊力就會轉(zhuǎn)移到骨骼上，從而會使其發(fā)生應(yīng)力性骨折。在臨床上，應(yīng)力性骨折患者一般無明顯的不適癥狀。姚明如果不是去醫(yī)院做核磁共振檢查，恐怕也很難發(fā)現(xiàn)自己已發(fā)生了應(yīng)力性骨折。
總的來說，應(yīng)力性骨折是由“非常態(tài)的或者重復(fù)性的壓力”導(dǎo)致的。這和普通的骨折有所不同，因為普通的骨折往往是由單獨(dú)發(fā)生的嚴(yán)重的沖撞而引起的。應(yīng)力性骨折多發(fā)生于人體的承重部位，如小腿的脛腓骨和足部(跟骨、丹骨、跖骨)。容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的人群多為足部承重較多的運(yùn)動員，如從事籃球、足球、網(wǎng)球、田徑和體操的運(yùn)動員以及芭蕾舞演員。有些經(jīng)常進(jìn)行大運(yùn)動量鍛煉的中老年人也可發(fā)生應(yīng)力性骨折。
美國的一項調(diào)查表明，應(yīng)力性骨折在人群中的發(fā)生率為0.5％～0.7％。隨著年齡的增長人們患應(yīng)力性骨折的幾率還會有所增高，因為人的骨密度會隨著年齡的增加而降低。但兒童患應(yīng)力性骨折的風(fēng)險仍較高，因為他們的骨骼還沒有達(dá)到正常的密度和強(qiáng)度。那么，人們在日常生活中尤其是在運(yùn)動鍛煉時應(yīng)如何預(yù)防發(fā)生應(yīng)力性骨折呢?
1．人們在運(yùn)動時要循序漸進(jìn)，切莫突然增加運(yùn)動負(fù)荷。例如，每周跑步距離的增加量不能超過10公里，每次跳躍的時間不能超過30分鐘。平時要堅持進(jìn)行力量上的訓(xùn)練，尤其要增強(qiáng)腿部肌肉的力量。
2．經(jīng)常練長跑的人最好能在專業(yè)體育教練員的指導(dǎo)下根據(jù)自己的體重、跑步路面以及鞋子的耐用性等情況安排訓(xùn)練，并及時地更換鞋子，以增強(qiáng)身體的緩沖能力。
3．要在路面平整的地方進(jìn)行鍛煉，避免腳部受傷。
4．在運(yùn)動時要穿比較寬松的衣服，身上不要負(fù)重，鞋帶也不要系得過緊或過松，以避免呼吸受到影響或使體力消耗增加。
5．經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動的人要根據(jù)自己的體質(zhì)適當(dāng)?shù)卦黾逾}和維生素D的攝入量。美國克雷頓大學(xué)的一項最新研究表明，即使在短期內(nèi)補(bǔ)充鈣和維生素D也能顯著地降低運(yùn)動員發(fā)生應(yīng)力性骨折的幾率。
STEP1 體能測試不可少
從30歲開始，人體各項生理功能慢慢開始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%～2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140～280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6～13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。
據(jù)專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結(jié)果由教練給健身者制訂一份“個人訓(xùn)練處方”，有針對性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常坐辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉；開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士們在內(nèi)臟功能方面要多加注意；飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差，免疫力下降）。
STEP2 遵循個人訓(xùn)練處方
個人訓(xùn)練處方是針對個人身體狀況的運(yùn)動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個小時的訓(xùn)練課程，一周保持2～3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常3個月后就有明顯效果。
1. 熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2. 力量鍛煉
根據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加訓(xùn)練。主要以器械和墊上運(yùn)動為主。
3. 柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 。
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，塑造腹部的完美線條。
4. 心肺鍛煉
增加內(nèi)臟功能的訓(xùn)練，主要通過以下3種方式完成。
心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士；對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的慢跑即可。
動感單車：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
5. 整理運(yùn)動
突然停止運(yùn)動會造成心臟負(fù)荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。
