發(fā)布時間：2024-01-10 14:54:33
序言：寫作是分享個人見解和探索未知領(lǐng)域的橋梁，我們?yōu)槟x了8篇的體能訓(xùn)練的要點樣本，期待這些樣本能夠為您提供豐富的參考和啟發(fā)，請盡情閱讀。
關(guān)鍵詞：高中生；體能訓(xùn)練；方法
近年來，各地中學(xué)功利化風(fēng)氣日趨嚴(yán)重，導(dǎo)致盲目的課程增加或刪減，作為主課的語文、數(shù)學(xué)和英語課程則被大量增加，而作為副科的美術(shù)、歌唱和體育則被大量刪減，甚至停止這些副科課程的學(xué)習(xí)，最終導(dǎo)致學(xué)生的體能素質(zhì)一年比一年差，甚至影響到學(xué)生的健康，因此，加強高中生的體育體能訓(xùn)練成為一個熱點問題，以下我們來探討一下。
一、合理規(guī)劃好訓(xùn)練的時間和項目
提升一個人的體能不是一天兩天就可以做到的，而是經(jīng)過長期的計劃訓(xùn)練。因此第一步，我們首先要制訂好一個適合我們的體能訓(xùn)練表，我們在這里先主要分析訓(xùn)練的時間和訓(xùn)練的項目。
1.訓(xùn)練的時間
雖然人們經(jīng)常說運動在生命的每時每刻，但科學(xué)來說，運動是有時間之分的，如，早上6點到7點和下午5點到6點則是最好的和最科學(xué)的訓(xùn)練時間，其他時間的運動是無效的，甚至是有害的，例如早上6點前的晨跑，對于南方來說，6點時，太陽剛剛升起不久，樹木剛剛開始呼出氧氣，所以氧氣含量較低，當(dāng)你在這段時間進行有氧運動時，你吸進的不是氧氣，而是一些大氣中的廢氣，這對身體是非常有害的，因為，這些廢氣大多數(shù)都是一些不能被降解的輻射污染物，長期的吸收，可能會導(dǎo)致癌癥的發(fā)生；而對于北方來說，6點時，太陽還沒有完全升起，這時樹木仍處于吸入氧氣，呼出二氧化碳的階段，因此氧氣含量更低，廢氣含量更高，更加不利于晨跑，更加對身體有害。
2.訓(xùn)練的項目
我們的體能訓(xùn)練計劃中也應(yīng)當(dāng)確立一個體能目標(biāo)，對于高中生來說，體能訓(xùn)練的目標(biāo)主要是加強他們的心肺，力量和柔韌度，所以，我們也應(yīng)選擇一些有利于心肺、力量和柔韌度的項目來練習(xí)，例如，俯臥撐、仰臥起坐和引體向上等。俯臥撐有利于手臂力量的加強和腰部力量的加強，仰臥起坐主要是加強腰部的力量和韌帶的柔韌性，引體向上主要是鍛煉手臂的力量，此外，在每次訓(xùn)練前和后都要做好充分的舒展運動。
二、群體化的體能訓(xùn)練
這里涉及的“群體化”這個名詞，所謂群體化除了本意“群眾的體能訓(xùn)練”外，還深究到男生和女生這兩個不同群體的差異性體能訓(xùn)練計劃，雖然說當(dāng)今社會男女平等，當(dāng)從生理結(jié)構(gòu)上就決定了男女是不同的，因此他們的體能訓(xùn)練也不同。
1.男生的體能訓(xùn)練
對于男生，我們很喜歡用腹肌來判斷一個男生的體能，但事實上，男生不是有了腹肌就可以判斷為體能好的，正如我們上面所提到的，高中生的體能主要是由心肺、力量和柔韌度組成，而腹肌的發(fā)達只是證明“力量”的鍛煉很好。根據(jù)男生的生理特點、未來生活和將來工作的特點分析，針對這個群體，我們在訓(xùn)練中應(yīng)加強“力量”和“心肺”的鍛煉，如通過引體向上、平板邪臥推和史密斯蹲等加強“力量”的訓(xùn)練，通過長短跑的不停替換來加強“心肺”的訓(xùn)練。
2.女生的體能訓(xùn)練
俗話說得好，女生都是愛美的，要是體能訓(xùn)練后，每個女生都變成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“剛美”的表現(xiàn)，所以，女生的體能訓(xùn)練，往往要弱化“力量”的訓(xùn)練，加強“心肺”和“柔韌度”的訓(xùn)練。在“心肺”的訓(xùn)練中，主要也是長短跑的交替，而“柔韌度”訓(xùn)練，則有所不同，除了一般的舒展運動外，我們還可以通過坐式拉伸韌帶、臥式拉伸韌帶、豎叉和橫叉等來拉韌帶，提升柔韌度，這些拉韌帶的訓(xùn)練中，強度比較大，所以在拉伸時一定要做好熱身運動和舒展運動，同時訓(xùn)練的進程要放慢，以免拉傷。
三、借鑒學(xué)習(xí)其他學(xué)校和國外的體能訓(xùn)練經(jīng)驗
體能訓(xùn)練的項目千差萬別，其效果又是多種多樣的，所以永遠(yuǎn)都沒有最好的體能訓(xùn)練計劃，只有更好的，為了規(guī)劃出一個更好的體能訓(xùn)練方法，我們需要學(xué)習(xí)和借鑒。
1.借鑒和學(xué)習(xí)其他學(xué)校的體能訓(xùn)練計劃
人常道：“三個臭皮匠勝過一個諸葛亮。”所以無論你的體能訓(xùn)練計劃有多完美，都要學(xué)會借鑒和學(xué)習(xí)，而其他學(xué)校則是一個好的學(xué)習(xí)對象，因為彼此間的學(xué)生體能狀況、學(xué)校當(dāng)前環(huán)境和學(xué)生的心理和愛好等都差不多，以他們?yōu)殓R，更能看出自己的弱點，如有些學(xué)校在體能訓(xùn)練中還會參考當(dāng)天學(xué)生的課程量和學(xué)生的心情，來決定當(dāng)天的體能訓(xùn)練量。
2.借鑒和學(xué)習(xí)國外的體能訓(xùn)練計劃
借鑒完其他校的體能訓(xùn)練計劃，發(fā)現(xiàn)自身的弱點并改正后，我們就要借鑒外國高中的體能訓(xùn)練計劃了，這里主要是為了創(chuàng)新訓(xùn)練的模式，不得不說，國外的體能訓(xùn)練計劃的確比我們做得好，他們更加系統(tǒng)化和規(guī)范化，所以，我們要學(xué)習(xí)他們的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練技巧，如他們在長短跑訓(xùn)練中的要點，是先長跑然后短跑、先短跑后長跑或者長跑和短跑交替進行。
高中是一個漫長的過程，對于高中生的生理和心理塑造有著不可磨滅的影響，練好體能不僅能讓他們保持健康，更能讓他們釋放學(xué)習(xí)的壓力，讓他們身心得到放松。
參考文獻：
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摘 要 本文在簡要分析了籃球訓(xùn)練隊進行體能訓(xùn)練的意義的基礎(chǔ)上,概述了籃球訓(xùn)練隊體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容,并據(jù)此進一步提出了籃球訓(xùn)練隊在進行體能訓(xùn)練的過程中應(yīng)注意的幾點問題:體能訓(xùn)練的實戰(zhàn)化、體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合以及體能訓(xùn)練的系統(tǒng)化和負(fù)荷安排的科學(xué)化,以期對籃球體能訓(xùn)練水平的提升有所助益。
關(guān)鍵詞 籃球訓(xùn)練 體能訓(xùn)練
籃球運動是一項集體能、技戰(zhàn)術(shù)水平、心理素質(zhì)、智力及科技等多方面于一體體育運動,而且隨著社會的發(fā)展籃球運動也越來越職業(yè)化,籃球理念也得到了相應(yīng)的發(fā)展,在籃球運動中無論攻防都越來越向著積極主動、迅猛有力的方向發(fā)展,而這些都離不開運動員良好的體能基礎(chǔ),因此,在籃球訓(xùn)練隊訓(xùn)練的過程中,體能訓(xùn)練的問題也越來越得到了人們的重視和關(guān)注,鑒于此,本文就對籃球訓(xùn)練隊訓(xùn)練過程中的體能訓(xùn)練問題做出了簡要的探索。
一、籃球訓(xùn)練隊體能訓(xùn)練的意義
隨著現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展,籃球運動中的對抗性越來越得以凸顯,籃球運動員的很多動作都是在短暫迅速、高空或與對方隊員的身體接觸中完成的,因此,要在籃球比賽中取得理想的成績,運動員必須要有良好的體能狀況做基礎(chǔ),只有擁有良好的體能基礎(chǔ),才能在與對方隊員身體接觸的過程中保持好身體平衡,讓自身的技戰(zhàn)術(shù)水平得以穩(wěn)定的發(fā)揮,也只有具有持久的耐力和對抗能力,才能在比賽的過程中掌控主動權(quán),由此可知,籃球運動員的體能狀況對籃球運動的重要性。
二、籃球訓(xùn)練隊體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容
體能訓(xùn)練包括兩個大方面:一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。在籃球訓(xùn)練隊訓(xùn)練的過程中,雖然專項體能訓(xùn)練往往會成為教練員和隊員關(guān)注的重點,但是一般體能訓(xùn)練同樣不能忽視。
(一)一般體能訓(xùn)練
一般體能訓(xùn)練,大體說來,主要包括兩個方面:力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。兩者相輔相成、相互影響、缺一不可。
籃球運動是一項對抗性很強的體育運動項目,力量素質(zhì)是籃球運動員對抗能力的基石,運動員要想在籃球賽場上有出色的表現(xiàn),必須要有良好的力量素質(zhì)做基礎(chǔ)。教練員在安排運動員進行力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中,首先必須要遵守循序漸進、系統(tǒng)連續(xù)、個體化、適宜化、科學(xué)化等訓(xùn)練原則,然后在遵循基本的訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上,根據(jù)隊員的實際情況、訓(xùn)練的實際情況以及不同的賽程情況,選擇合適的訓(xùn)練方法,如:最大力量與速度力量的階段性訓(xùn)練方法。最大力量與速度力量的階段性訓(xùn)練方法中的最大力量訓(xùn)練法,一般常用于賽季開始前的階段,通常以周為單位來安排訓(xùn)練計劃,主要目的是通過訓(xùn)練增大隊員的肌肉生理橫斷面,進而提升隊員的肌肉內(nèi)收縮力量。而速度力量訓(xùn)練的目的則主要是為了隊員力量的保持,所以通常放在賽季開始前階段的尾期以及賽季進行中的階段,通過此訓(xùn)練,以保障運動員的力量素質(zhì)穩(wěn)定在較高的水平。
速度訓(xùn)練也是籃球訓(xùn)練隊一般體能訓(xùn)練中必不可少的一個關(guān)鍵方面,但是目前我國的籃球訓(xùn)練隊在進行速度訓(xùn)練時,常常關(guān)注的是用時間來評定隊員的速度和隊員有球時的速度,而對隊員基本的短跑技術(shù)要求則重視不足,以致隊員的跑步動作非常不規(guī)范,影響了速度素質(zhì)的順利提升。因此,科學(xué)的速度素質(zhì)訓(xùn)練,應(yīng)首先要注意關(guān)注隊員基本動作的正確性和規(guī)范性,只有在具備科學(xué)、標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)基礎(chǔ)上,才能讓隊員的速度素質(zhì)得以順利高效的提升。所以,籃球訓(xùn)練隊在日常的速度素質(zhì)訓(xùn)練過程中,一定要在關(guān)注單位時間的速度和有球速度的同時,注意基本技術(shù)的規(guī)范性和準(zhǔn)確性。
(二)專項體能訓(xùn)練
1.專項力量素質(zhì)訓(xùn)練
在籃球運動中,專項力量素質(zhì)訓(xùn)練主要指的是將隊員的肌肉超等長收縮與籃球中的專項技術(shù)動作相結(jié)合的練習(xí)方式。肌肉超等長訓(xùn)練的訓(xùn)練目的是提升籃球隊員的爆發(fā)力,在籃球運動中,迅猛而有爆發(fā)力的動作是一個優(yōu)秀籃球隊員所必須具備的,將其與籃球運動中的專項技術(shù)相結(jié)合,能讓隊員在力量素質(zhì)得以顯著提升的同時,專項技術(shù)水平也得到有效的加強。
2.專項速度素質(zhì)訓(xùn)練
籃球隊員的專項速度素質(zhì)訓(xùn)練能保證隊員在賽場上快速準(zhǔn)確移動的同時,具備良好的快速轉(zhuǎn)向、滑步以及后退的能力,尤其是在攻防轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵環(huán)節(jié),籃球隊員的專項速度素質(zhì)更是十分重要。因此,籃球訓(xùn)練對在日常的訓(xùn)練過程中要注意關(guān)注專項速度素質(zhì)的訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練過程中,常用的專項速度素質(zhì)訓(xùn)練方式有很多種,例如:三人運球沖刺全場接力、“彈弓”訓(xùn)練法,等等,教練員可根據(jù)隊員的實際情況和訓(xùn)練的進度安排作出科學(xué)的選擇。
3.專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練
籃球隊員的專項耐力素質(zhì)主要指的是其自身的速度耐力,顯示的是籃球隊員在規(guī)定的時間內(nèi)完成大強度的運動的能力。在籃球運動的過程中,籃球隊員大強度的運動,如:跑、跳、投籃等多項動作的完成都是在無氧的狀態(tài)下完成的,因此籃球隊員在進行專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練時,要重點關(guān)注自身無氧運動能力的提升。
4.專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
籃球運動對隊員的靈敏素質(zhì)的要求也非常高,隊員必須根據(jù)比賽的實際情況做出迅速科學(xué)的判斷和反應(yīng)。例如:在防守時,隊員必須在保證跟上自己所要防守的對方隊員的同時,在正確的防守位置對進攻球員進行嚴(yán)密的盯防;在進攻時,隊員要在運球時盡量過掉對手,而本隊的無球隊員也要不斷跑動切入,為有球隊員創(chuàng)造良好的傳球或投籃空間。因此,在籃球運動中,籃球隊員的專項靈敏素質(zhì)十分重要,在訓(xùn)練過程中,不可有所疏漏。
三、籃球訓(xùn)練隊體能訓(xùn)練過程中應(yīng)注意的幾個問題
(一)體能訓(xùn)練要盡量實戰(zhàn)化
體能訓(xùn)練的實戰(zhàn)化指的是在訓(xùn)練的過程中要盡可能的接近實際比賽的狀況,在籃球比賽的過程中,隊員均處于持續(xù)運動的狀態(tài)之中,而且隨著比賽激烈程度的不斷加強,攻防的激烈程度也會越來越強,相應(yīng)的隊員要完成技術(shù)動作也就越困難。而如果在日常的訓(xùn)練中,沒有注意到這個問題,致使訓(xùn)練與實戰(zhàn)相脫離,隊員可能在日常的訓(xùn)練中表現(xiàn)很好,但是一旦在賽場上進行實際的比賽,則很容易出現(xiàn)不適應(yīng)的情況,以致隊員的技戰(zhàn)術(shù)水平無法得到充分的發(fā)揮,水平大大降低。因此,籃球訓(xùn)練隊在日常的體能訓(xùn)練過程中,應(yīng)盡可能的模擬實戰(zhàn)的情況,盡量運用比賽過程中常常出現(xiàn)的身體動作來進行練習(xí),并且要盡可能的讓運動員訓(xùn)練時的機體功能方式與實際比賽時的機體功能方式相似或一致,只有這樣才能將日常訓(xùn)練與實際比賽結(jié)合起來,進而取得理想的訓(xùn)練成效。
(二)體能訓(xùn)練要盡量與技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合
在籃球訓(xùn)練隊進行體能訓(xùn)練的過程中,很多傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式是將體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練區(qū)分開來單獨進行的,這樣的體能訓(xùn)練方式枯燥而乏味,以致很多隊員都自覺或不自覺的在潛意識里十分排斥體能訓(xùn)練,在訓(xùn)練的過程中積極性也不高,以致很難取得理想的訓(xùn)練效果。而將體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的方式,則有效的改變了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式枯燥乏味的不足,從心里上更容易為隊員所接受,而且通過體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的方式獲得的體能水平更接近于比賽的實際情況,因此會讓隊員在比賽的過程中受益良多,從而達到事半功倍的效果。
(三)體能訓(xùn)練要盡量系統(tǒng)化,訓(xùn)練負(fù)荷的安排盡量科學(xué)化
籃球隊員體能水平的提升是一個連續(xù)的過程,并非一朝一夕可以達成,因此,在安排體能訓(xùn)練的過程中,要盡可能的系統(tǒng)化,訓(xùn)練負(fù)荷的安排則要盡量科學(xué)化,要根據(jù)隊員的實際情況和訓(xùn)練的實際情況做出合理的安排,切忌急功近利盲目進行超強度的訓(xùn)練,更切忌兩天打漁三天曬網(wǎng)。通俗點來說,體能訓(xùn)練的過程是一個長期積累的過程,系統(tǒng)的體能訓(xùn)練是每一個優(yōu)秀的籃球運動員都必須經(jīng)歷的關(guān)鍵階段,盲目的,缺乏系統(tǒng)性的訓(xùn)練,會耗費了寶貴的時間和精力而沒有理想的成效;不夠科學(xué)的訓(xùn)練負(fù)荷安排,無法刺激隊員的體能水平得到有效的提升,甚至?xí)l(fā)運動損傷事故的出現(xiàn),危害隊員的健康,因此,體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性和訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)性就更顯得尤為重要,在日常的籃球體能訓(xùn)練過程中必須加以重視和關(guān)注。
參考文獻:
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關(guān)鍵詞：小學(xué)籃球；分成訓(xùn)練；體能
一、小學(xué)籃球訓(xùn)練存在的問題
現(xiàn)階段，學(xué)生的體能發(fā)展不是很順利，受高科技的沖擊，學(xué)生的戶外運動隨之減小，這很不利于學(xué)生的體能發(fā)展。小學(xué)的籃球教育很敷衍，有的體育教師沒有領(lǐng)會到籃球分成訓(xùn)練對學(xué)生體能發(fā)展的重要性，對于籃球教學(xué)有“帶學(xué)生隨便玩玩”的思想，這樣不能使學(xué)生的身體素質(zhì)得到發(fā)展，加強學(xué)生的體育鍛煉有助于學(xué)生的健康成長。而小學(xué)籃球的分成訓(xùn)練可以提高學(xué)生的體能，所以教師要對籃球分成訓(xùn)練的教學(xué)加以重視，全面發(fā)展學(xué)生的體能，使其更健康地成長。
二、針對小學(xué)籃球分成訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生體能的研究提出建議
小學(xué)籃球的分成訓(xùn)練教學(xué)大概可以分為三個階段：籃球認(rèn)知階段、籃球熟悉階段、籃球應(yīng)用階段。所謂分成訓(xùn)練，就是把籃球教學(xué)分成幾個部分，然后著重進行特殊化教學(xué)。每個學(xué)習(xí)的階段都很重要，都應(yīng)該讓學(xué)生對其加以重視。以下對這三個階段的籃球分成訓(xùn)練進行詳細(xì)分析。
1.籃球的常態(tài)化訓(xùn)練教學(xué)
對于籃球的教學(xué)，教師首先要讓學(xué)生對籃球產(chǎn)生認(rèn)知，先對籃球進行講解，給學(xué)生講解一些理論知識，然后再讓學(xué)生初步接觸籃球。可以通過一些籃球韻律操視頻的學(xué)習(xí)讓學(xué)生對籃球產(chǎn)生一個認(rèn)知。在做好這些準(zhǔn)備活動后，教師可以教學(xué)生一套籃球韻律操，讓學(xué)生對籃球進行簡單的學(xué)習(xí)，開發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的智力并且提高他們的興趣，然后再深一步進行教學(xué)。
比如，在體育課上教師可以組織學(xué)生進行韻律操的練習(xí)，如果條件允許的話，最好保證學(xué)生每天都能對籃球韻律操進行學(xué)習(xí)鞏固。鞏固的同時也是對學(xué)生體能訓(xùn)練的加強。然后可以進行籃球韻律操比賽，對表現(xiàn)好的學(xué)生加以獎勵和表揚，同時幫助在籃球韻律操學(xué)習(xí)上有困難的學(xué)生，對其做針對性的指導(dǎo)，保證每一個學(xué)生的體能得到提高和發(fā)展。
2.“陽光體育”特色化訓(xùn)練
帶領(lǐng)學(xué)生進行籃球的初步認(rèn)知后，就要進行一些簡單的籃球操作教學(xué)了。開始可以先進行運球、傳球、投籃的基本教學(xué)。在教學(xué)時，一定要仔細(xì)講解，一定要讓學(xué)生掌握最正確的籃球基本技能，如果在學(xué)習(xí)這些基礎(chǔ)知識的時候有問題，在以后籃球的綜合性學(xué)習(xí)上就會更有困難，而且也不利于學(xué)生體能的發(fā)展。同時教師要體現(xiàn)“陽光體育”的教學(xué)，要讓學(xué)生自主投入其中。
例如，學(xué)生進行簡單練習(xí)的時候，教師可以對他們提出要求。比如在規(guī)定時間內(nèi)小組進行一定量的訓(xùn)練，也可以采取賽制式，讓各個小組進行比賽。這樣可以提高學(xué)生對籃球訓(xùn)練的積極主動性。比如在傳球練習(xí)中，可以幾個人一組進行小組賽，在規(guī)定的時間內(nèi)比較哪個小組的傳球速度快，傳球次數(shù)多。然后對表現(xiàn)好的小組加以獎勵。這種形式既加強了學(xué)生傳球技能的練習(xí)，又鍛煉了學(xué)生之間的合作能力，有助于他們體能的發(fā)展。
3.籃球的綜合游戲化訓(xùn)練
經(jīng)過前兩個階段對籃球的學(xué)習(xí)，學(xué)生基本掌握了籃球的一些技能。這時教師就要對學(xué)生進行更深一步的籃球技能的提高教學(xué)，讓他們更深一層體會籃球的魅力。籃球是一項很消耗體力的訓(xùn)練項目，所以對于增強學(xué)生體質(zhì)很有幫助。教師可以對學(xué)生進行籃球賽的規(guī)則和基本要點的教學(xué)，學(xué)生掌握之后可以進行籃球賽的模擬訓(xùn)練。
比如，教師可以組織學(xué)生打師生籃球賽，兩個隊伍要有一位教師帶領(lǐng)，其他隊員由學(xué)生自愿報名。主要目的就是讓學(xué)生了解整個籃球比賽的一些小細(xì)節(jié)和注意事項，讓他們能更好地吸收這些知識，同時加強與學(xué)生之間的溝通，發(fā)現(xiàn)不足，幫助學(xué)生改正，更好地發(fā)展學(xué)生的體能。在學(xué)生熟悉之后可以多組織學(xué)生進行籃球比賽，既增進與同學(xué)之間的感情，又可以增強體質(zhì)，促進學(xué)生體能的發(fā)展。
由于新課程改革的不斷深入，各個學(xué)校都在努力迎合新課程改革。而這種開放性教育對學(xué)生的發(fā)展也起著促進作用。加強學(xué)生的體育鍛煉是有助于學(xué)生發(fā)展的。籃球的分成訓(xùn)練教學(xué)既可以讓學(xué)生更好地了解籃球并對其感興趣，又加強了學(xué)生的體能訓(xùn)練，有助于學(xué)生的身心健康發(fā)展。作為教師，要多為學(xué)生以后的身心發(fā)展考慮，不要只是進行理論知識的教學(xué)，要讓學(xué)生全面發(fā)展，通過文化課和體能訓(xùn)練的結(jié)合，來促進學(xué)生的身心健康。
參考文獻：
系統(tǒng)訓(xùn)練的思想與原則
高中體育系統(tǒng)訓(xùn)練重在訓(xùn)練的系統(tǒng)性特征，這就需要體育教師結(jié)合日常教學(xué)，制定科學(xué)的訓(xùn)練思想與原則。需強調(diào)的是，這種思想與原則不能空洞，需要具有實際的可理解性與實踐指導(dǎo)性。
系統(tǒng)訓(xùn)練的思想需要從學(xué)生的體能角度出發(fā)，以學(xué)生的肌肉能力訓(xùn)練與肌間協(xié)調(diào)能力為重點，最終在學(xué)生的運動速度表現(xiàn)上出成績。因為無論是什么形式的體育內(nèi)容，最終的能力指向都是學(xué)生的反應(yīng)速度――速度這一要素既以肌肉的力量與靈活性作為基礎(chǔ)，又是各項體育運動項目指標(biāo)的共同體現(xiàn)。當(dāng)建立以速度為指標(biāo)的系統(tǒng)訓(xùn)練體系時，學(xué)生就可以圍繞其展開力量與技巧訓(xùn)練。這樣的系統(tǒng)訓(xùn)練思想建立之后，可以發(fā)現(xiàn)幾乎所有運動項目的訓(xùn)練，都可以圍繞這一要點來進行，相應(yīng)的學(xué)生在訓(xùn)練的過程中也可以根據(jù)這一體系核心評價自己的訓(xùn)練情況。
系統(tǒng)訓(xùn)練的原則是服務(wù)于訓(xùn)練思想，并保證訓(xùn)練思想能夠真正落實到具體的訓(xùn)練過程中。根據(jù)實踐，系統(tǒng)訓(xùn)練的原則有三：一是技術(shù)分解原則。即將系統(tǒng)訓(xùn)練中的各個項目按照訓(xùn)練部分分解成若干個訓(xùn)練內(nèi)容，然后不同內(nèi)容的訓(xùn)練穿行，這樣可以讓學(xué)生的訓(xùn)練部分得到充分協(xié)調(diào)的發(fā)展；二是適當(dāng)強度的負(fù)荷原則。系統(tǒng)訓(xùn)練需要一定量的負(fù)荷，而這又可以由訓(xùn)練量與強度來進行配合。根據(jù)筆者的經(jīng)驗，以訓(xùn)練量為基礎(chǔ)，結(jié)合訓(xùn)練強度的調(diào)劑，可以讓學(xué)生在系統(tǒng)訓(xùn)練中的負(fù)荷保持在一個穩(wěn)定的水平；三是針對性原則。系統(tǒng)訓(xùn)練具有學(xué)生個體特征，而不是對每一個學(xué)生都提出一樣的要求，這是因材施教的原則，也是體育訓(xùn)練針對性的體現(xiàn)。
系統(tǒng)訓(xùn)練需注重計劃性
既然是系統(tǒng)訓(xùn)練，那自然要針對訓(xùn)練的時間跨度制定詳細(xì)的訓(xùn)練計劃。筆者針對班級制定的系統(tǒng)訓(xùn)練計劃是借助于兩個方面來實現(xiàn)的。需要說明的是，由于行文需要，筆者沒有列出在實際的系統(tǒng)訓(xùn)練中制定的計劃，而只是從宏觀方面強調(diào)制定計劃的兩個指導(dǎo)性的方面。
體能訓(xùn)練 這一訓(xùn)練一般是以周次為單位，以四周左右的時間為一個循環(huán)來進行的，剛開始訓(xùn)練時可以以中等偏上的負(fù)荷提出要求，然后到了第二周后再適當(dāng)提高負(fù)荷，這樣就可以使學(xué)生迅速進入訓(xùn)練狀態(tài)，但又不至于因為負(fù)荷過大而產(chǎn)生心理畏懼；到了第三四周時，可以對負(fù)荷進行遞減，從而讓學(xué)生有一個結(jié)合自身實際進行完善的機會，即運動負(fù)荷跟不上的學(xué)生可以根據(jù)自己的實際情況進行機動調(diào)整。這個過程中，還是要圍繞速度這一核心要素，讓學(xué)生進行爆發(fā)力、耐力等訓(xùn)練，具體可以是田徑項目，也可以是球類項目中的彈跳等。
技術(shù)訓(xùn)練 應(yīng)當(dāng)說體能訓(xùn)練是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，有了一定的體能才能保證技術(shù)能夠準(zhǔn)確到位，但是學(xué)生在訓(xùn)練中常常認(rèn)識不到這一點，而教師恰恰可以利用這一點在上一方面的訓(xùn)練中對學(xué)生加強教育。如教師可以通過自身百米沖刺或者籃球截球技術(shù)的示范，來讓學(xué)生認(rèn)識到體育運動技術(shù)是一定需要力量配合的。系統(tǒng)訓(xùn)練中，體育運動技術(shù)的訓(xùn)練一般不能通過純粹的重復(fù)來實現(xiàn)，讓學(xué)生在原有的日常學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上，通過對某一運動表象的構(gòu)造，來認(rèn)識該運動所需要的技術(shù)要素，并判斷自己可能所達到的技術(shù)水平，是系統(tǒng)訓(xùn)練中技術(shù)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，也是提升日常體育教學(xué)水平的重要方法。
這兩個階段分別面向體能與技術(shù)，同時又不脫離系統(tǒng)訓(xùn)練的思想與原則，因此就可以使系統(tǒng)訓(xùn)練成為一個有機的整體，從而有效提升訓(xùn)練的效果。
系統(tǒng)訓(xùn)練需強調(diào)階段性
判斷系統(tǒng)訓(xùn)練的效果，就是看在不同的階段學(xué)生所表現(xiàn)出來的訓(xùn)練水平，也因此系統(tǒng)訓(xùn)練就表現(xiàn)出明顯的階段性特征。根據(jù)筆者對訓(xùn)練實際的思考，以及對他人相關(guān)的研究成果的學(xué)習(xí)與借鑒，筆者以為系統(tǒng)訓(xùn)練從體能與技術(shù)兩個角度分別區(qū)分訓(xùn)練階段：在體能訓(xùn)練期，階段性表現(xiàn)為上面提及的力量負(fù)荷訓(xùn)練的周次要求，此不贅述；需要提醒的是，為了提高學(xué)生的快速力量，需要對學(xué)生進行適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練，且這一訓(xùn)練可結(jié)合耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練來進行。
在技術(shù)訓(xùn)練的階段，階段性表現(xiàn)為不同運動項目中的技術(shù)層次性要求，簡單如50米跑中的起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺技術(shù)等，復(fù)雜如排球運動中的攔球、擊球等，這些技術(shù)的訓(xùn)練在系統(tǒng)訓(xùn)練中都需要強調(diào)完整性，這既是對日常訓(xùn)練的技術(shù)總結(jié)，也是系統(tǒng)訓(xùn)練中的技術(shù)要求。基于原有分解技術(shù)來形成新的綜合性技術(shù)，就是系統(tǒng)訓(xùn)練中技術(shù)訓(xùn)練的階段性要求。當(dāng)然，作為高中體育的重要訓(xùn)練階段，系統(tǒng)訓(xùn)練中同樣要注意安全，專業(yè)的體育教師在判斷可能存在的安全隱患時，一定是從學(xué)生的心肺功能、身體柔韌性、靈活性等角度去具體判斷的。
關(guān)鍵詞 青少年 籃球運動員 核心力量
中圖分類號：G841 文獻標(biāo)識碼：A DOI：10.16400/ki.kjdkz.2015.01.071
1 對青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練的基本認(rèn)識
（1）核心力量是人體軀干部位的力量，具體是肩關(guān)節(jié)以下到髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，它是由腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)組成的一個整體部分，一共包括29塊大小肌肉。核心肌肉群在運動時，承擔(dān)著身體上下肢的有力傳導(dǎo)作用，是人體的樞紐部位，強壯有力的核心肌肉力量，對運動中的運動技能、身體姿勢和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定的支撐作用。所以凡是姿勢優(yōu)美、身體控制力強和平衡好的運動員其核心力量一定較好，一定是接受過良好的核心力量練習(xí)。
（2）青少年核心力量訓(xùn)練主要是針對青少年身體軀干部位進行的，運動員軀干部位在籃球運動中是連接上下肢起到樞紐作用的。國外許多優(yōu)秀的青少年籃球教練員在籃球訓(xùn)練中都非常重視軀干部位的力量練習(xí)。尤其是在青少年運動員的體能訓(xùn)練中，軀干部位的訓(xùn)練內(nèi)容會作為非常重要的訓(xùn)練來安排，也是構(gòu)成籃球?qū)ｍ椓α康闹匾M成部分。青少年籃球運動員軀干核心力量的不斷增強能夠?qū)η嗌倌昊@球運動員基本技術(shù)進行改善，而且還能給青少年籃球運動員取得優(yōu)異成績創(chuàng)造有利的核心樞紐力量。
2 青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練原則
2.1 由易到難訓(xùn)練原則
（1）青少年時期，籃球運動員正處于生長發(fā)育時期，組織和內(nèi)臟都還正處于發(fā)育階段，生理功能也很脆弱。如果在此期間，能夠根據(jù)青少年運動員的身體生長發(fā)育特點適當(dāng)安排一些核心力量訓(xùn)練，不僅可以促進青少年籃球運動員的生長發(fā)育，提高籃球技術(shù)水平，也利于增進其身心健康。但是由于以往青少年籃球基層教練員對身體軀干部位核心力量訓(xùn)練還認(rèn)識不足，很多青少年籃球運動員的軀干力量非常薄弱，以至成年后核心力量還是較弱，嚴(yán)重影響籃球運動成績的提高。
（2）在進行青少年核心力量訓(xùn)練的開始階段，訓(xùn)練強度不宜過大，要遵循由易到難，隨著訓(xùn)練強度的增大逐漸增加訓(xùn)練難度的訓(xùn)練原則。而且要保持核心力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性，在訓(xùn)練中逐步提高要求，逐漸提高青少年籃球運動員的核心力量。
2.2 與籃球?qū)ｍ椣嘟Y(jié)合原則
（1）核心力量訓(xùn)練內(nèi)容一定要與籃球?qū)ｍ椄傎愄攸c相結(jié)合，訓(xùn)練才有意義，否則就是一般的體能練習(xí)?；@球運動是在保持正確技術(shù)的前提下，長時間高強度的快速攻防運動項目，肌肉需要更多的是在動態(tài)中的對抗性肌肉力量，因此在進行核心力量練習(xí)時要注意和籃球?qū)ｍ椊Y(jié)合的原則?；@球訓(xùn)練過程中力求訓(xùn)練內(nèi)容與專項技術(shù)用力一致，身體整體機能協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助青少年籃球運動員在運動中提高空中對抗能力與投籃技術(shù)動作的穩(wěn)定性，為籃球技術(shù)的運用提供強力的核心支撐。
（2）籃球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練時應(yīng)注意以下幾點。首先，在設(shè)計每一個核心力量練習(xí)時，教練員都要結(jié)合籃球?qū)ｍ椈瘎幼鞯奶攸c來安排訓(xùn)練內(nèi)容，要主動把訓(xùn)練動作與籃球?qū)ｍ椞攸c結(jié)合起來。其次，在籃球核心力量動作的選擇和設(shè)計時，要充分考慮采用與籃球技術(shù)動作發(fā)力形式和用力結(jié)構(gòu)相近的手段來練習(xí)。最后，籃球核心力量訓(xùn)練應(yīng)不斷增加動作幅度，提高在運動員不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練手段，這樣才能更好地提高青少年籃球運動員的核心力量。
2.3 核心動態(tài)訓(xùn)練原則
（1）核心動態(tài)訓(xùn)練原則是運動員在籃球訓(xùn)練過程中進行的一種運動形式，在籃球比賽中，籃球運動員每一個技術(shù)動作都是在動態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，所以在籃球核心訓(xùn)練過程中應(yīng)多進行一些動態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練內(nèi)容。
（2）不穩(wěn)定狀態(tài)下進行籃球核心力量訓(xùn)練，無形中就提高了籃球體能訓(xùn)練的難度，提高了肌肉力量的負(fù)荷強度。動態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)下的體能訓(xùn)練，能夠動員更多的肌肉參與運動，那些平時體能訓(xùn)練還沒有完全鍛煉到的小肌肉與深層肌肉也可以得到鍛煉，這樣就能更好地提高籃球訓(xùn)練的水平。
3 青少年籃球運動員核心力量訓(xùn)練方法
3.1 徒手無器械狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練
（1）徒手無器械狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的初級階段，是指青少年籃球運動員在徒手無器械狀態(tài)下進行的核心力量練習(xí)。如：單腿蹲練習(xí)，先單腿站立，然后緩慢向下蹲，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，盡量保證支撐腳全腳掌著地，依次做站起蹲下練習(xí)。站立提膝練習(xí)，首先站立，雙手平舉，與肩同寬，然后盡可能的提高左膝，抬腿在最高點保持約三秒鐘，依靠核心力量保持身體的穩(wěn)定性，左右抬換練習(xí)。
（2）側(cè)臥提臀練習(xí)，首先右側(cè)臥，右肘支撐，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，然后利用腰腹側(cè)面肌肉力量向上做提起練習(xí)，連續(xù)多次練習(xí)會有很好的鍛煉價值。十字交叉擺腿練習(xí)，首先平躺在地上，雙腳并攏垂直于地面，然后緩慢向右側(cè)地面接近，在距離地面十公分時回到起始位子，左右依次交替練習(xí)。
（3）陸地游泳練習(xí)，首先俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能抬高右腿和左臂，然后同時抬高左腿和右臂，依次交替練力量。還有靜力支撐狀態(tài)抬腿與不抬腿的左右側(cè)橋支撐、俯橋支撐、背橋支撐，俯臥和仰臥兩頭起腹肌和背肌練習(xí)等等，這些訓(xùn)練方法都是徒手不借助器械的核心力量訓(xùn)練方法。
3.2 利用器械的核心力量訓(xùn)練
（1）利用器械的核心力量訓(xùn)練方法是在借助一些專門的核心力量訓(xùn)練器械的狀態(tài)下進行的訓(xùn)練內(nèi)容。它是利用器械使人在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行的練習(xí)，籃球運動員在練習(xí)時首先要克服器械的不穩(wěn)性然后在此基礎(chǔ)上進行各種各樣的核心力量練習(xí)。如：單腿站在平衡墊上保持平衡練習(xí)，首先單腿站在平衡墊上盡量保持平衡，然后做半蹲起立練習(xí)，也可閉著眼睛練習(xí)增加訓(xùn)練難度，也可單腿站立于平衡墊上練習(xí)啞鈴彎舉練習(xí)。
（2）瑞士球俯臥撐練習(xí)，俯臥撐姿勢把雙腳放在瑞士球上，而后做俯臥撐練習(xí)，還可先收腹回原位在做俯臥撐的組合練習(xí)。懸吊訓(xùn)練繩收腹銜接俯臥撐練習(xí)，首先身體俯臥，把兩腳放在懸吊訓(xùn)練繩里，然后做收腹銜接俯臥撐練習(xí)。懸吊繩側(cè)面單手支撐練習(xí)，首先側(cè)臥，兩腳并攏懸掛在懸吊繩里做左右單手靜力支撐練習(xí)。
（3）平衡墊俯臥撐練習(xí)，首先將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，然后兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作，做的過程中身體從頭到腳要保持在一條直線上，下落時呈肘關(guān)節(jié)90度角即可，起來的時候注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。還可以利用平衡板、瑞士球、彈力帶等器械進行核心力量訓(xùn)練等等，這些訓(xùn)練的共同點是利用器械的不穩(wěn)定性，人體需要在克服器械的不穩(wěn)定動態(tài)性下，然后進行力量練習(xí)，對青少年籃球運動員的核心力量都具有很好的鍛煉價值。
4 結(jié)論
（1）核心力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中不可缺少的一部分，是提高籃球技術(shù)水平的重要因素之一，科學(xué)有效地進行核心力量訓(xùn)練，是有效提高青少年籃球技術(shù)水平的關(guān)鍵。青少年籃球運動員軀干核心力量的不斷增強能夠?qū)η嗌倌昊@球運動員基本技術(shù)進行改善，而且還能給青少年籃球運動員取得優(yōu)異成績創(chuàng)造有利的核心樞紐力量。強大的核心力量能夠幫助青少年籃球運動員在比賽中有效的急停、急起、加速、提高身體的平衡能力，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和所動員肌肉的感自覺。
（2）在青少年籃球運動員的身體素質(zhì)中，優(yōu)秀出色的身體素質(zhì)，特別是優(yōu)秀的核心力量，不僅是提高青少年運動員技術(shù)水平的保障，也是預(yù)防傷病和增強空中對抗性能力的關(guān)鍵，而且也是提高防守質(zhì)量，占據(jù)比賽主動權(quán)，擴大攻防范圍，為進攻創(chuàng)造條件，也是贏得比賽最后勝利的重要因素之一。核心力量訓(xùn)練可大大減少青少年籃球運動員的運動損傷，確保運動員的身體健康，為高強度的籃球比賽訓(xùn)練打下堅實的體能基礎(chǔ)。
（3）進行核心力量訓(xùn)練時，要根據(jù)青少年籃球運動員的發(fā)育特點、年齡、性別和訓(xùn)練水平差異有針對性地科學(xué)合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。在青少年時期，是籃球運動員最關(guān)鍵的訓(xùn)練成長時期，基層籃球教練員應(yīng)充分了解青少年籃球運動員的身心發(fā)展規(guī)律，科學(xué)合理地抓住這一核心訓(xùn)練的關(guān)鍵時期去發(fā)展他們的體能，提高他們的核心力量，對它們?nèi)蘸蟮幕@球技術(shù)水平的提高有著深遠(yuǎn)的意義。
參考文獻
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摘 要 游泳運動員體能的發(fā)展水平，受身體形態(tài)、機能、素質(zhì)三個因素的影響，而運動素質(zhì)是體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容，體能水平通過運動素質(zhì)水平表現(xiàn)出來。在運動訓(xùn)練過程中，游泳運動員競技能力構(gòu)成因素之間的關(guān)系，是相互促進和相互制約的，并表現(xiàn)在始終處于不斷變化的相對平衡狀態(tài)。處于青春發(fā)育前后的游泳運動員，體能結(jié)構(gòu)的平衡是相對于不同素質(zhì)發(fā)展敏感期快速增長和個人潛能優(yōu)勢差異的不平衡狀態(tài)，競技能力結(jié)構(gòu)的非平衡性就顯得格外突出。因此，對青少年兒童的核心力量訓(xùn)練應(yīng)依據(jù)這一規(guī)律特征，設(shè)計科學(xué)的體能訓(xùn)練方案。
關(guān)鍵詞 青少年 游泳訓(xùn)練 核心力量
一、核心力量的概念
核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。
二、核心力量訓(xùn)練在游泳中的作用
核心力量強調(diào)動作的發(fā)力應(yīng)依靠身體的中心，肢體末端的用力以軀干和腰的發(fā)力為起點，能夠延長力臂，增大力矩，獲得更大的力量。此外，人體核心部位的能力增強，可以讓身體各環(huán)節(jié)形成有效的動力鏈，協(xié)調(diào)一致地發(fā)揮作用。運動員在運動時，腰至臀部的位置是整個身體的中心地帶，它控制著上下肢的協(xié)調(diào)用力，對全身的運動起著紐帶的作用。核心力量越發(fā)達的運動員，其在做動作時就會越協(xié)調(diào)，從而表現(xiàn)更加協(xié)調(diào)有用的發(fā)力?？刂坪桶l(fā)揮核心力量，在游泳運動技術(shù)發(fā)展中越來越受到關(guān)注。
核心力量訓(xùn)練對游泳運動員保持基本姿勢、完成基本動作和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。同時，也是運動員身體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。核心肌群的力量越大，身體的穩(wěn)定性和平衡能力就越好，游泳運動員就能在競技運動中具有更好的控制能力和制勝力。因此核心力量訓(xùn)練越來越被業(yè)內(nèi)專家和教練員們認(rèn)為是運動員力量訓(xùn)練的一個重要部分。但是，對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識，多數(shù)人還只有一個模糊的概念，或者錯誤地等同于腰背和腹背肌的訓(xùn)練，不能真正領(lǐng)會核心訓(xùn)練的實質(zhì)和要點，常將淺層肌肉訓(xùn)練作為核心力量訓(xùn)練的重點，走到了核心力量訓(xùn)練目的的反面，因而未能在競技運動訓(xùn)練中充分發(fā)揮出應(yīng)有的作用[7]。
三、游泳核心力量訓(xùn)練方法
（一）核心穩(wěn)定力量與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有很大的不同，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重深層的小肌肉群的訓(xùn)練。
（二）核心力量在游泳訓(xùn)練中占有十分重要的位置。為有效地發(fā)展力量，提高核心力量訓(xùn)練效果，游泳核心力量訓(xùn)練必須有針對性。游泳核心力量訓(xùn)練的針對性包含兩個方面：其一，應(yīng)重點發(fā)展與游泳推進力密切相關(guān)的肌群力量。其二，核心力量訓(xùn)練要體現(xiàn)游泳力量特點。游泳力量的特點是等動性用力，游泳動作發(fā)力強調(diào)動作的面，劃水和蛙泳蹬腿屬于遠(yuǎn)端支撐用力，而鞭狀打腿則屬于近端支撐用力。游泳核心力量訓(xùn)練的目的是提高專項力量水平，改善動態(tài)力量工作的機能保障，并在劃水動作中表現(xiàn)出核心力量能力。
（三）由于核心穩(wěn)定力量的主要功能在于對身體重心的控制，所以該力量在很多情況下是在不穩(wěn)定條件下進行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運動，培養(yǎng)游泳運動員在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。
四、核心力量在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用
（一）科學(xué)安排訓(xùn)練時間。如今的游泳運動在國際上呈現(xiàn)了一種高節(jié)奏、短周期的訓(xùn)練形式，要想在國際泳壇上取得優(yōu)異成績就要求在對青少年運動員進行核心力量訓(xùn)練時進行科學(xué)的、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練時間安排。如在進行整體肌肉力量訓(xùn)練時，可以與地面力量訓(xùn)練適當(dāng)?shù)南嘟Y(jié)合，以期獲得均衡的發(fā)展。而在進行局部肌肉力量練習(xí)時，應(yīng)先讓運動員做好充分的準(zhǔn)備活動，而后再進行穩(wěn)定性力量練習(xí)。
（二）從核心力量訓(xùn)練的理念看，游泳訓(xùn)練的方式分為兩大類：第一是仰泳和自由泳，第二是蛙泳和蝶泳。在這類的訓(xùn)練方式中核心部位力量的發(fā)展是有區(qū)別的在側(cè)重點方面。如在第一類訓(xùn)練方式中，運動員核心部位力量應(yīng)當(dāng)趨于平衡、靜止，強調(diào)運動員的身體姿態(tài)要緊、平、直，是一種靜態(tài)力量訓(xùn)練；在第二類訓(xùn)練方式中，核心力量部位應(yīng)趨于變化、起伏，強調(diào)運動員的四肢的同時發(fā)力，是一種動態(tài)力量訓(xùn)練。
（三）與實際情況相結(jié)合。每一個運動員的身體素質(zhì)都存在著差別，因此，每個運動員核心力量的穩(wěn)定性及需求也有著很大的差異。所以，在實際的訓(xùn)練過程中，不能對所有的運動員實行同一套訓(xùn)練方案，否則就很難收到理想的訓(xùn)練效果。
五、結(jié)語
總而言之，在進行核心力量訓(xùn)練的時候，教練員是其中的主導(dǎo)因素，需要在明確核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用意義的基礎(chǔ)上，從注重與泳姿相對應(yīng)方面著手，增強運動員的核心力量，提高其比賽成績，促進我國體壇游泳項目的進步。
參考文獻：
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現(xiàn)在，越來越多的家庭只有一個孩子，所有的大人全部都圍繞著這一個孩子行動。因此，孩子的自我管理能力、自我約束能力、與人交流和溝通的能力越來越弱，越來越多的小朋友也大多以自我為中心，沒有集體觀念，缺少團隊配合意識。
我們學(xué)校的辦學(xué)理念是“讓學(xué)生走向世界”，使學(xué)生成為“有教養(yǎng)的、有競爭力的國際型人才”。那么，一個以自我為中心的孩子能否走向世界，能否走向社會就成了我們現(xiàn)在要思考的一個問題。因此在這種情況下，我們組織了更多的有團隊合作意識和通過團隊集體努力才能達到最終目的的活動，讓孩子們知道，每一個個體只有在一個團隊中才能發(fā)揮他最大的優(yōu)勢和能量。在快樂活動日中創(chuàng)設(shè)校園定向活動，這樣一個“潤物細(xì)無聲”的形式，在活動中得到身體鍛煉的同時，也讓孩子們懂得尊重他人、理解他人，提高社會適應(yīng)能力。
二、課程內(nèi)容和目標(biāo)
（一）教學(xué)內(nèi)容安排
傳統(tǒng)的定向越野活動就是很簡單地將參加活動的人等分成若干小組，然后根據(jù)賽會提供的地圖把要找的各個點找到后依次進行打點。由于一場比賽進行下來需要大量的體力消耗，因此絕大部分人都會覺得很疲勞。我們現(xiàn)在針對的人群是小學(xué)生，小學(xué)生的教學(xué)特點就是要形象、生動、有趣、活潑。所以根據(jù)小學(xué)生的學(xué)習(xí)特點，我特地在教學(xué)過程中，把傳統(tǒng)的定向越野活動變換了一下名稱：鉤子船長的藏寶圖。用比較形象生動的文字帶領(lǐng)學(xué)生進入我所創(chuàng)設(shè)的情景教學(xué)課堂中來，讓學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中不知不覺地進行各種體能訓(xùn)練。
（二）教學(xué)目標(biāo)
1.促進學(xué)生耐力發(fā)展
隨著現(xiàn)代化的飛速發(fā)展，生活節(jié)奏不斷加快，現(xiàn)代社會對人體抗疲勞能力提出了更高的要求。然而作為提高耐力的有效手段――長跑運動，由于其枯燥無味的特點很難吸引廣大學(xué)生積極參與。
定向運動所有的趣味性使學(xué)生樂于堅持長時間的耐力鍛煉，角逐著體力、較量著智力，學(xué)生在不斷的判斷地形和選擇路線中，快樂地接受野外生存訓(xùn)練，不知不覺中鍛煉了耐力，也提高了意志力。
2.拓展學(xué)校體育內(nèi)容和空間
定向運動這種新興體育項目非常有利于增進學(xué)生的身心健康。它不用太多投資，只要繪制定向地圖和很少的器材，就可以充分利用校園、公園、郊外田野等現(xiàn)有地形條件，有效地拓展學(xué)校體育課程的內(nèi)容和空間，擴大學(xué)生的體育空間。
3.培養(yǎng)學(xué)生心理品質(zhì)
定向運動參與性非常好，當(dāng)學(xué)生獨立處理比賽中發(fā)生的各種問題，尋找到一個一個點標(biāo)時，當(dāng)學(xué)生克服種種困難勝利到達終點時，會有非常強烈的成功體驗，對培養(yǎng)學(xué)生頑強的意志力，沉著冷靜、堅韌不拔和自信的心理品質(zhì)有著良好作用。
4.鍛煉和培養(yǎng)學(xué)生獨立自主的生活技能
在科技飛速發(fā)展、各色服務(wù)型行業(yè)不斷崛起的當(dāng)今社會，學(xué)生獨立自主的生活能力越來越低下，出門有司機，旅游有導(dǎo)游等等，這些問題都在加速我們學(xué)生對于自己安排和思考自己的出行成為一種障礙。因此，在能夠保證學(xué)生完全安全的情況下，我們希望學(xué)生能夠在自己條件允許的情況下，獨立自主地完成自己力所能及的任務(wù)。
三、課程實施方法和要求
（一）實施方法
1.活動對象：四年級學(xué)生
2.實施過程：
（1）前期準(zhǔn)備：教師準(zhǔn)備定向越野的各項用具和材料：地圖、指北針、點標(biāo)旗、各種形狀的打孔器、定計時設(shè)備（秒表）。
（2）具體實施：如何才能讓學(xué)生既能學(xué)習(xí)到定向越野的各項知識，又能在不枯燥無聊的反復(fù)的大運動量的訓(xùn)練中得到鍛煉呢，因此，根據(jù)學(xué)生的心理特點制作了一個學(xué)習(xí)內(nèi)容表（見下表）。
（二）實施要求
小小的一個藏寶游戲里面蘊藏了很多秘密。在整個教學(xué)過程中，我所運用到的知識內(nèi)容不僅僅只有體育內(nèi)容，其中還涵蓋了語文、數(shù)學(xué)、英語、自然地理、電腦、美術(shù)和體能耐力等。
語文：在一張小小的地圖中包含了很多信息，有些信息只有寥寥的一兩個字詞，所以要求學(xué)生通過對語文漢字的反復(fù)斟酌來解讀地圖文字中的秘密，從而才能順利找到寶藏。
數(shù)學(xué)：藏寶地圖中有很多路線是根據(jù)等比的數(shù)據(jù)比對進行按比例放大或縮小的，這就需要學(xué)生在尋找寶藏的過程中迅速地對地圖中的數(shù)字換算進行思考，如果換算錯誤，藏寶地點即將與之失之交臂。
英語：因為定向越野是一項國際性的體育項目，所以在地圖中有一定量的英語注解和方位知識，這就需要學(xué)生在練習(xí)過程中能夠熟練地掌握英語單詞的理解。
自然地理：定向越野活動本來就是一項在野外進行的體能訓(xùn)練項目，需要學(xué)生在訓(xùn)練過程中熟練分辨各種自然地形的分布，例如：小河、小山應(yīng)及時避讓和繞路。如果在地圖中不能及時分辨各種地形的特點，就會繞很多冤枉路。
電腦、美術(shù)：因為學(xué)校的特殊原因，我們不可能有用很多校外場地的地圖，所以如果在沒有地圖的情況下，就需要學(xué)生利用電腦和所學(xué)習(xí)的美術(shù)知識進行所選地區(qū)的平面地圖繪制。
品社：通過學(xué)習(xí)定向越野知識和與人交往的實踐，提高對社會的認(rèn)知和了解，明確安全和危險的區(qū)別。
體育：學(xué)生的體能耐力水平和奔跑能力是定向越野運動中至關(guān)重要的，在尋找寶藏的過程中不知不覺地鍛煉了孩子的體能，提高了學(xué)生的身體素質(zhì)，讓學(xué)生有成功的體驗，達到鍛煉身體，增強體質(zhì)的目的，也能讓學(xué)生了解在團隊中的合作是多么重要，加強溝通理解，增強社會適應(yīng)能力。
定向越野活動不僅僅是單一的體能運動訓(xùn)練，更多的是包含了各個學(xué)科的各項知識，是各項知識要點的整合。只有在熟練運用學(xué)校所教授的知識點以后，才能在這個活動中更快、更準(zhǔn)確地找到既定目標(biāo)。
四、課程評價體系
體育技能自我評價
摘 要 為促進籃球運動員競技能力的有效提高，本文從多年系統(tǒng)訓(xùn)練的角度出發(fā)，通過對籃球運動員多年訓(xùn)練中的競技能力的訓(xùn)練進行分析研究，指出運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理及智能的提高具有階段性。據(jù)此來系統(tǒng)的安排籃球運動員的多年訓(xùn)練，對于探索和掌握籃球運動員成績增長規(guī)律，預(yù)測未來發(fā)展，指導(dǎo)訓(xùn)練均具有重要意義。
關(guān)鍵詞 籃球 多年訓(xùn)練 競技能力 階段性
多年訓(xùn)練是對運動員多年訓(xùn)練過程的總體規(guī)劃，它是對運動員從開始接受基礎(chǔ)訓(xùn)練，達到個人運動競技水平的高峰，到停止參加競技訓(xùn)練活動的設(shè)計與規(guī)劃。隨著世界籃球水平的飛速提高，對運動員競技能力的發(fā)展提出了越來越高的要求。籃球運動員只有經(jīng)過系統(tǒng)的多年訓(xùn)練，才有可能使自己的競技能力得到全面的提高。因此，研究籃球多年訓(xùn)練中競技能力提高的階段性特點，并據(jù)此來安排籃球運動員的多年訓(xùn)練，對于提高訓(xùn)練的效率性和科學(xué)性，最終提高運動成績，延長運動員的運動壽命的目的均具有重要意義。
一、籃球運動員多年訓(xùn)練中身體素質(zhì)提高的階段性
（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的身體素質(zhì)訓(xùn)練
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，首要的是讓運動員明確身體訓(xùn)練的重要意義，啟發(fā)和引導(dǎo)他們訓(xùn)練的自覺性進行全面身體訓(xùn)練，提高健康水平，在此階段，身體素質(zhì)的訓(xùn)練的在整個訓(xùn)練中比例占很大部分，約為70%左右，而由于柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)及速度素質(zhì)的發(fā)展敏感期都在此期間，應(yīng)著重發(fā)展這三項素質(zhì)，在平時的素質(zhì)訓(xùn)練重所占的比例應(yīng)達到80%以上，使運動員在此時期就具備良好的柔韌性、靈敏性及速度，為以后的專項訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。而對于力量和耐力素質(zhì)應(yīng)該少練。此階段的訓(xùn)練主要以一般身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的比例為8：2。
（二）專項提高階段的身體素質(zhì)訓(xùn)練
在專項提高階段，運動員要全面發(fā)展各項身體素質(zhì)，最大限度地挖掘人體極限能力，由于在此階段，運動員的力量素質(zhì)及耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期已到，因此，在訓(xùn)練中對于力量素質(zhì)及耐力素質(zhì)的訓(xùn)練比例增加，且力量訓(xùn)練以負(fù)重訓(xùn)練為主，耐力訓(xùn)練以持續(xù)訓(xùn)練為主。對于一般身體訓(xùn)練，要求運動員自覺的、長期的、不間斷地進行，不是將一般身體素質(zhì)訓(xùn)練作為課的主要內(nèi)容來進行訓(xùn)練，但是將身體素質(zhì)訓(xùn)練的貫穿于整個訓(xùn)練過程。一般身體訓(xùn)練是不可缺少的，但它只能起到輔助及調(diào)整的作用，絕不能代替專項身體訓(xùn)練。此時一般和專項身體訓(xùn)練的比例為3：7。
（三）最佳競技狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練
在最佳競技狀態(tài)階段，此階段的整個訓(xùn)練過程中，應(yīng)有所側(cè)重的安排，同時以結(jié)合專項為主。訓(xùn)練內(nèi)容與方式與專項提高階段大體相同。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練較專項提高階段略為減少，專項身體素質(zhì)訓(xùn)練達到最高水平，訓(xùn)練中應(yīng)集中安排高水平的專項化身體素質(zhì)訓(xùn)練，要少而精，針對性要強。一般和專項身體訓(xùn)練的比例為2：8。
二、籃球運動員多年訓(xùn)練中技術(shù)提高的階段性
（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的技術(shù)訓(xùn)練
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，運動員要發(fā)展一般運動能力，技術(shù)訓(xùn)練在整個訓(xùn)練中所占比例不大，此階段，運動員主要為學(xué)習(xí)多種運動技巧，如基本的跑、跳、投擲等技術(shù)。而針對籃球技術(shù)要點而做一些特別練習(xí)，首先要加強球感訓(xùn)練，如進行運球練習(xí)，包括高運球、低運球、換手運球等，使運動員對球的重心、旋轉(zhuǎn)、方向變化等等的具有基本的觀察判斷能力；最后要重視弱側(cè)手技術(shù)訓(xùn)練，促進兩手均衡發(fā)展。訓(xùn)練要求由淺入深，先分解動作后完整動作。
（二）專項提高階段的技術(shù)訓(xùn)練
在專項提高階段，運動員要致力于提高專項競技能力，技術(shù)訓(xùn)練顯得尤為重要，在此階段，要求運動員體會運動感覺和精確技巧，對于基本技術(shù)要以大強度反復(fù)練習(xí)，形成穩(wěn)定的動力定型，使身體在即使在疲勞的情況下，也能完成流暢練習(xí)。同時對于高難度技術(shù)動作要多加練習(xí)，逐漸形成自身的特長技術(shù)。如運球突破是攻擊對方最具威力的進攻技術(shù)，在此階段應(yīng)努力發(fā)展此類技術(shù)，形成自身在比賽中制勝的武器。
三、籃球運動員多年訓(xùn)練中戰(zhàn)術(shù)提高的階段性
（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練所占比例不大，主要是一些基本的戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，其中進攻戰(zhàn)術(shù)以傳切配合、掩護配合以及策應(yīng)配合練習(xí)為主，防守戰(zhàn)術(shù)則以擠過配合、穿過配合、、“關(guān)門”配合、夾擊配合及補防配合練習(xí)為主。此兩者之間，應(yīng)先練習(xí)進攻，后練習(xí)防守，，待配合方法和路線熟悉之后再設(shè)置防守。
（二）競技狀態(tài)保持階段的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
在競技狀態(tài)保持階段，由于運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練的比例大大降低，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的比例相較提高。運動員在此階段主要為鞏固自身的戰(zhàn)術(shù)能力，進一步加深對戰(zhàn)術(shù)的運用能力。運動員在經(jīng)過前幾個階段的訓(xùn)練和比賽后，積累了一定戰(zhàn)術(shù)經(jīng)驗，因此，此階段要求運動員在掌握已學(xué)戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)上，能加強理論學(xué)習(xí)，同時將自身的經(jīng)驗融入到學(xué)習(xí)中，不斷提高對籃球戰(zhàn)術(shù)的創(chuàng)新及運用能力。
四、結(jié)論
籃球運動員的多年訓(xùn)練分為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、專項提高階段、最佳競技狀態(tài)階段及競技狀態(tài)保持階段，各階段有其自身的訓(xùn)練側(cè)重點。按照籃球?qū)ｍ椄偧寄芰μ岣叩碾A段性特點，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，以發(fā)展柔韌、靈敏及速度素質(zhì)，掌握多種運動技巧及基本籃球技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)為主，培養(yǎng)良好的訓(xùn)練作風(fēng)、習(xí)慣和一般智能；在專項提高階段，以發(fā)展力量、速度、耐力素質(zhì)，練習(xí)高難度技術(shù)動作、特長技術(shù)及比賽常用戰(zhàn)術(shù)；在最佳競技狀態(tài)階段，以鞏固及繼續(xù)提高全面身體素質(zhì)，改進技術(shù)細(xì)節(jié)為主；在競技狀態(tài)保持階段，以專項身體素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)理論性及穩(wěn)定性訓(xùn)練為主，并鞏固戰(zhàn)術(shù)及戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)新。
參考文獻：
[1] 田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].體育院校通用教材.人民體育出版社.2000.